quarta-feira, 19 de fevereiro de 2014

Treinamento para o Abdômen: quebrando alguns paradigmas



Sem hesitar, a estética ainda é o principal motivo das pessoas aderirem à prática de exercícios físicos. Sendo assim, muitos consideram como meta direta ou indireta a famosa barriguinha de ‘tanquinho’, “chapada”, “traçada”, dentre outros adjetivos.

Me assusto, ao ouvir pessoas dizendo: “Cara! Essa semana fiz 1.500 abdominais...”, “Só isso? Eu faço essa quantidade diariamente.” (Responde o amigo). “Eu faço uma médias de 300-500 abdominais.” “Realizo 4x50, 4x35 abdominais, todos os dias, agora vou ficar com abdômen tanquinho”.  

Me assusto ainda mais ao ouvir um profissional da área dizendo: “Cara, de boa, o abdômen para mim só ‘cresce’(hipertrofia) através de maiores quantidades, quanto mais realizar, mais resultados terá.” (Já ouvi, e ainda ouço muito).

Isso é o que se ouve diariamente na maioria dos ambientes da musculação, com raras exceções.

Bom, neste texto vou tentar apresentar fatores que talvez possam estar atrapalhando o seu maior objetivo, a tão sonhada “barriguinha definida” ou se preferirem, o “tanquinho”.
Para começo de conversa todos nós já temos a musculatura naturalmente “definida”, “traçada”, mas a “capa” de gordura que adquirimos com nossos hábitos alimentares, atrapalham a apresentação estética sonhada.

A estética abdominal depende de 2 fatores:

- Hipertrofia da musculatura;

- Baixo percentual de gordura.

Precisamos entender que o abdômen é formado por três grupos: reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). É um grupamento sinergista, ou seja, trabalha em conjunto com outros músculos, em diversos movimentos. Sendo então, recrutado a quase todo tempo. 

Com isso deve-se dar atenção, periodizando a preescrição dos exercícios, com cargas, volumes, descansos adequados de treino a este grupamento, como em todos os outros. Ou seja, o seu músculo responderá apenas ao estímulo que está sendo exigido!


Longas séries podem não trazer os resultados que você está almejando. Estudos têm apresentado ótimos estados de hipertrofia em séries de 8-12 repetições máximas, com aproximadamente 60-90% 1RM, com 2-3 exercícios em dias alternados ou até mesmo em 2 dias seguidos de trabalho com 24/48h de descanso, para recuperação do grupamento muscular. Segundo Moura, Tessutti e Moraes (2011), em intensidades superiores a 50% da contração muscular voluntária, ocorre uma tendência de recrutamento muscular completo, para se efetuar a ação motora. Ide, Lopes e Sarraipa, (2010) também citam que o recrutamento de unidades motoras é determinada pela intesidade requisitada durante a atividade exercida. Assim, uma vez que o grupamento muscular está adaptado ao estímulo (princípio da adaptação e sobrecarga), intensificam-se os exercícios com novas cargas, novos métodos, ou até mesmo alterando os tipos de exercícios com ou sem auxílio de equipamentos.

Quanto maiores forem as séries, menos intensa e menos ou nenhuma resposta ótima de hipertrofia você poderá ter. Isso pode comprometer o seu objetivo e é um equívoco acometido por muitos hoje!

Quanto maior a força exigida e exercida, maiores serão as adaptações neuromusculares, e consequentemente mais forte será o seu grupamento muscular. Propicia-se dessa forma a hipertrofia de qualquer grupamento muscular! 

Bom, quanto ao que eu digo “retoque” estético, no último fator dependente citado, serão prejudicados os resultados onde o treinamento não está sendo acompanhado por uma reeducação alimentar, através de um balanço energético negativo. Permanecendo no consenso de que a perda da gordura acontece de forma global e não local, assim será perda de tempo a realização de abdominais para o emagrecimento (já ouvi muitos profissionais da saúde, indicando a realização de abdominais para o emagrecimento). 

Contudo, vimos que é necessário a otimização dos seus treinamentos para assim potencializar os seus objetivos. Converse com o profissional de Educação Física e com o profissional de Nutrição, que te acompanham, para te orientarem em como otimizar os resultados.


Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

 


LOPES, C. R. ; IDE, B. N. ; Mário Ferreira Sarraipa . Fisiologia do Treinamento Espotivo. 2010.


M.L. Moura, L.S. Tessutti, A.C. Moraes. Análise do exercício abdominal “crunch” realizado com cargas máximas e submáximas: Respostas eletromiográficas da musculatura abdominal. Motricidade 2011, vol. 7, n. 1, pp. 85-93.

7 comentários:

  1. puta que pariu, é o melhor preparador fisico do brasil

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  2. Gostaria de saber que tipo de medicamentos posso tomar para perder peso ? inibidores de fome faz mal ? e o mesmo ajuda realmente para emagrecer ?
    vlw espero as respostas

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    1. Toda estratégia de emagrecimento, seja ela, de simples reeducação alimentar, com ou sem ingestão de remédios deve ser prescrita por profissionais Nutricionistas e Nutrólogos, respectivamente. Uma vez que a estratégia seja prescrita acompanhada por esses profissionais, a eficiência do alcance de seus objetivos é fidedigna. Sendo assim, seria irresponsabilidade e antietico qualquer profissional que não seja os citados acima, citar qualquer tipo de remédios emagrecedores. É valido lembrar aqui, que evidências cientificas teem apontando ingestões de remédios indevidas, como precursores de complicações sérias de saúde e até mesmo óbitos. Para o emagredimento procure Profissionais de Educação Física e de Nutrição, e começe uma rotina fidedigna de exercicios e reeducação alimentar. O resultado vem, é garantido, e mais barato!

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  3. Helder, naturalmente nossa musculatura é considerada “definida” não é isso? você acha que com uma alimentação boa e um exercício aeróbico regularmente eu posso manter a famosa barriga de tanquinho? e qual a melhor forma de se chegar ao resultado, eu conhecendo meu grupo muscular e fazendo minhas próprias séries com exercícios onde vejo resultado ou tendo acompanhamento de um professor formado que passa a mesma série para todos iniciantes ou intermediários na academia que nem se quer pergunta quais são minhas deficiências muscular?

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    1. Sim, você já nasce com todos os músculos definidos! Agora, da forma sonhada e trabalhada é algo diferente. Sim, não é o que eu acho, é o que a veracidade das evidências cientificas apontam, e eu presencio quando é dessa forma. É óbvio que o sistema neumuscular responderá ao estímulo exigido, seja ele nada, pouco, muito, ou extremamente intenso, assim com qualquer uma das intensidade você poderá não ter efeito algum, regredir ou progredir nos seus resultados. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS É COISA SÉRIA, SOMENTE A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS DO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA, É FIDEDIGNA. Procure os responsáveis da academia, procure saber a filosofia de trabalho da academia, uma vez que a academia tem que zelar pelos seus profissionais e alunos, atendendo-os da forma que ela sempre foi "apresentada". Creio que um estabelecimento não pode oferecer aquilo que não possa suprir. Creio que você como cliente deva correr atrás dos seus direitos, se nada resolvido, se dirija ao Conselho Regional, e reclame. QUALQUER PRESCRIÇÃO INDEVIDA, DE QUALQUER PESSOA, OU ATÉ MESMO DE UM PROFISSIONAL DA SAÚDE E/OU DA ALTO PERFORMANCE, PODE MATAR!

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  4. Quais exercicios e Séries você indica para definir ?

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    1. Não existe o melhor exercício e/ou a melhor série. Existe o melhor exercício, ou a melhor série, para o seu momento no treinamento, de acordo com o seu objetivo. Uma vez que todas as alterações na prescrição de exercícios físicos dentro do plano de treinamento é multifatorial, devido a isso apontamos, a individualidade biológica, necessidade de sobrecarga (dependendo da adaptação), correções posturais, limitações(articulares, por exemplo), como alguns dos fatores! A melhor prescrição de execícios e o melhor plano de treino só se tem com a Prescrição e acompanhamento do seu Profissional da Educação Física. Dica: CONVERSE COM O SEU PROFESSOR... 1- ESTÁ LEVE DEMAIS? (Isso pode ser uma boa adaptação ao exercicios e a carga do mesmo, talvez precise otimizar este exercício com uma sobrecarga, com outro método, etc.), 2- ESTÁ PESADO DEMAIS?(Cuidado isso pode ocasionar micros e macro traumas indesejados, talvez será preciso alterar a sobrecarga, o método).

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