EMAGREÇA!: Intensifique o seu treino de força.

Um dos principais objetivos dos frequentadores de academia ou de qualquer ambiente que propicie e proporcione a prática de exercícios físicos é a redução do percentual de gordura corporal. 

É fato que essa redução sempre esteve, para alguns, “ligada” apenas aos exercícios aeróbios. Mas, de acordo com as dicas especiais para o EMAGRECIMENTO que redigirei no texto a seguir e nos subsequentes, veremos o quanto o treinamento de força e algumas estratégias podem potencializar o emagrecimento, inclusive para você que só tem 30 minutos por dia para a prática de exercícios.

Sempre há como potencializar os seus resultados! 

O exercício físico realizado de forma regular apresenta inúmeras maneiras de levar ao emagrecimento. Diversas estratégias poderão tornar o treinamento mais efetivo.

Guardem isso! Respondemos a estímulos! Seja ele positivo, negativo ou nulo!

Quanto à intesidade...

Geralmente, os melhores exercícios citados para o emagrecimento estão relacionados à maior oxidação de gordura (lipídios). De acordo com a literatura, maiores “queimas” de gorduras são propiciadas pelos exercícios com intensidades de 65% VO2 máx. ou 75% FC máx., em indivíduos treinados, e 50% do VO2 máx., em indivíduos sedentários.

Ou seja, esteja atento à sobrecarga do seu treino e informe ao profissional responsável pela sua prescrição de exercícios! 

Quanto menor e desproporcional ao seu objetivo for a sua intensidade de exercícios, você poderá estabilizar ou regredir nos seus resultados. Creio – pela minha vivência na área – que esse não seja o seu interesse no investimento.

Com o passar dos dias de treinamento, observe que as cargas de seus exercícios não respondem mais de forma tão intensa como respondiam nos primeiros dias desse seu programa de treinamento. Isso pode ser um sinal de adaptação ao estímulo empregado. Nesse caso, é necessária, então, uma alteração na sobrecarga. Atente-se a esse detalhe, pois, uma vez adaptado à carga, podemos não mais progredir; em vez disso, podemos estabilizar ou, até mesmo, reverter os resultados conquistados. Necessitamos sempre de novos estímulos (sobrecargas)!

Quanto maior for a intensidade dos exercícios regulares realizados, maiores serão os gastos energéticos no período subsequente a ele. Isso é o que interessa!

Assim, com um melhor condicionamento físico, propiciado pelo programa treinamento, pode-se colaborar para uma maior capacidade de oxidar as gorduras (lipídios). A exemplo disso, os tipos de exercícios que estão ganhando espaço são os de menores volumes (duração) e de alta intensidade.

Gente, o treinamento de força é fantástico para isso!

À medida que a intensidade for aumentada – não falo de você sair aumentando cargas insuportáveis por aí, mas das cargas  prescritas pelo seu profissional de confiança – significa que o seu corpo está se adaptando aos estímulos propostos. Assim, poderá aumentar a sua carga de exercícios. 

Mas você deve estar pensando: ”Puxa, eu aumentaria a carga apenas por aumentar? Em que isso me favorece no processo de emagrecimento?”

Olhe que interessante: antes dos estímulos propostos, apenas algumas células musculares eram ativadas para sua funcionalidade cotidiana, porém, apenas essa energia já não era mais suficiente para o alcance do objetivo que você tanto almeja (Por isso, está querendo emagrecer...). Agora, preste atenção! A partir das novas cargas, você estimula o seu organismo a entender que você precisa recrutar novas fibras musculares. Em outras palavras, a “chamar” mais fibras musculares, que estavam inativas pelo seu sistema nervoso (Sistema Neuromotor), para suportar as novas cargas dos exercícios, pois somente aquelas fibras musculares já utilizadas não estão sendo mais suficientes. A partir daí começa a evolução.

 
Imagine agora que aquela fibra que estava inativa foi ativada e, com a continuidade do programa de treino, se tornou efetiva aos seus movimentos diários. Assim, agora você tem mais uma fibra para suprir (aumento da massa magra), consequentemente, maior será o gasto energético, o que propicia e muito ao emagrecimento.

E ainda tem mais!

Com a força, adquirida nos membros inferiores, ficará mais fácil otimizar os treinamentos aeróbios, com mais economia de movimento e de energia, podendo alcançar, assim, distâncias e velocidades maiores do que as de antes. Com isso, terá um maior gasto energético. 

Veja que bacana!

Um estudo publicado por Kang (2009), demonstrou que realizar exercícios de força em alta intensidade, seguindo exercícios aeróbios com intensidade de moderada à alta, é capaz de se promover uma maior oxidação lipídica do que uma sessão de exercícios resistidos de baixa à moderada intensidade.

O treinamento de força aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), de 1 a 48 horas após o término e em relação aos níveis de repouso. Esse consumo excessivo de oxigênio, que tem como fonte energética a oxidação das gorduras!

Então, porque ainda vemos uma galera treinando com cargas leves a moderadas? “- Professor, estou fazendo exercícios de 3 séries de 15-35 repetições para queimar.” 

Ainda sobre essa pesquisa, foi constatado que mulheres que participaram desse estudo tiveram maior gasto energético quando realizaram exercícios de força de alta intensidade antes do aeróbio.

Destarte, procure o mais rápido possível o seu Profissional de Educação Física e coloque em dia o seu programa de treino, que pode não estar tão atualizado como deveria! Vale à pena!

E não esqueça:

Exercícios mal orientados, realizados por conta própria, por influência de amigos, copiados da internet e também contínuos de intensidade baixa e longa duração – por exemplo, os longos exercícios aeróbios – e a não adesão a uma reeducação alimentar devidamente prescritos por seus respectivos profissionais podem não ser a melhor estratégia e até propiciarem resultados inversos!

Fiquem atentos às próximas dicas!

 Ótimo treino!

   Profº Helder Souza

                                                                                                                                       CREF 004482 G/ES

                                                                                                                          Revisora textual - Profª Lia Souza

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O segredo do emagrecimento 

REFERÊNCIAS

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011.

LOPES, C. R.; IDE, B. N.; Mário Ferreira Sarraipa. Fisiologia de Treinamento Esportivo. 2010.

GIAMPIETRO, M.V. Estratégias de treinamento físico para o emagrecimento. In: CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011. cap. 01, p.176-185.

GONÇALVES, D.C. Fisiologia do tecido adiposo: função endócrina. In: CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011. cap. 01, p.21-28.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias. São Paulo: Phorte, 2010.

WILMORE, Jack. H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed. Sao Paulo: Manole, 2010.

 

O segredo do emagrecimento

Muitos são os mitos de uma estratégia perfeita para o emagrecimento: "Dietas salvadoras", os "melhores" treinos, mas estes nunca alcançarão os melhores resultados, se não estarem em um comum equilíbrio. Pecamos muito naquelas "dietinhas" e naqueles treinos intensos, ambos para a busca de "resultados imediatos". Esses costumes errôneos podem retardar a periodização do seu objetivo. 

Não há segredo além de uma boa reeducação alimentar, aliada à adequada prescrição de execícios físicos, orientados por seus respectivos profissionais.

O exercício físico é totalmente dependente das reservas energéticas, assim, uma alimentação adequada, mantida de forma crônica é fundamental para a manutenção e reposição das nossas reservas energéticas. Até aí, creio que todos já sabiam, mas o problema é que mesmo sabendo, “pecamos” neste desenquilíbrio, assim, sempre comemos mais do que gastamos, ou iremos gastar.

Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo, ao WebRun.

Como citado anteiormente, nosso organismo sermpre irá buscar o equilíbrio, assim, uma dieta muito restrita, como no caso das que reduzem muito ao carboidrato, podem causar um efeito não tão satisfatorio, uma vez que nosso corpo “entende”, através no nosso sistema nervoso que há ausência de carboidratos, e desacelara tudo, afim de poupar o que ele puder de energia, resguardando a “indesejadas” gordurinhas.

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício.

“Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida.

Assim, uma reeducação alimentar na medida certa propicia na perda de gordura sem afetar o desempenho e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

Agora, corra! E “bata” um papo interessante com o seu Profissional de Nutrição e de Educação Física, e não perca mais tempo, traçe as melhores estratégias para o seu objetivo.

Adaptado de WebRun

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidadedo treinamento: aspectos fisiológicos e metodologicos. Sao Paulo: Phorte, 2011.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias.- São Paulo: Phorte, 2010

WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.

Em dias de TPM... Treinar ou não Treinar?

Em meio, as coincidências dessa semana, ao ser interrogado por várias meninas sobre a TPM x Execícios Físicos... Resolvi relatar a minha opnião, sobre o assunto!

Meninas, a sugestão que passo para todas as minhas alunas, é:  Se dê atenção... Esse período é todo desorganizado. Ocorre um descontrole no organismo, é desconfortável!

O fluxo sanguíneo ja te faz perder um pouco de energia. Assim, suspender os exercícios durante o fluxo pode ser bem saudável, e não te retardará nos resultados desejados, apenas não se descuide da reeducação alimentar, isso sim, pode te fazer desandar. 

Com os exercícios, podemos tentar amenizar... 

Mas já adianto todos os sintomas são multifatoriais, ou seja, sofrem interferências hormonais, neurais, não há delineamento de conclusões absolutas. Com isso, tudo dependerá de você, do seu estado. Estudos relatam que mulheres ativas pode ter três vezes menos sintomas do que as sedentárias.

É um período de descontrole, conflitante, nada é exato. Já tive alunas que no período do fluxo sanguíneo, treinavam na mesma intesidade, outras bem a baixo do normal, e outras nem sequer conseguiam levantar da cama. Assim, como uma proposta bacana, se estiver numa situação complicada,  sugiro uma caminhada leve, prazerosa afim de curtimos os efeitos da endorfina (hormônio que quando presente no organismo permite-nos uma sensação de prazer, bem estar, euforia e até mesmo analgesia) durante o exercícios, a qual pode te propiciar um alívio. 

Agora, o dia após a parada do fluxo sanguíneo, não perca tempo! Corra! Peça ao seu professor, para auxilia-la ao retorno... Um “segredo”: Estudos recentes tem mostrado que logo após o fluxo sanguíneo, vocês podem ter um pico de força, que pode potencializar e muito nos treinos!

Aproveite para tirar o atraso!

Discuta isso com o seu Profissional de Educação de Educação Física! Costumo, como estratégia para os programas de treino de minhas alunas, aproveitar bastante os dias após o fluxo sanguíneo, e percebemos ótimos retornos quanto a força, e consequentemente a progressão nos exercícios, até que venha o ciclo, novamente.

Bom Treino, para algumas, e bom descanso para outras! Fiquem tranquilas, focadas, os resultados virão!

  Profº. Helder Souza 

CREF 004482 G/ES

Hidratação no Futebol

Às vezes parece que o futebol está, em termos de hidratação, ainda na década de 1950, onde se julgava a excelência de aptidão física do atleta por meio da sua falta de sede, ou seja, só seriam bem preparados se não bebessem um gole de água sequer após a prática de algum esporte, dou ênfase nas provas de maratonas daquela época, onde os corredores faziam disso como meta, cita Aragón-Vargas (2004).

Com o passar do tempo o futebol, de fato, se tornou o esporte mais popular do planeta. Com isso nas últimas décadas percebe-se um avanço do profissionalismo nesta modalidade, tal alavancada tem levado seus profissionais a uma busca incansável pelo sucesso, que consiste em uma vitória, superação de resultados coletivos e individuais (Oaks, 2009). Para tanto, faz-se necessário a formação de uma comissão técnica cada vez mais pesquisadora e atualizada, a fim de aproximar-se da preparação ideal dos futebolistas.

Por ser um esporte de caráter intermitente, oferece um acentuado desgaste físico, onde a reposição de líquidos é importante (Guerra, 2001). O aumento da temperatura corporal pelo estresse do exercício leva à perda de líquidos através da sudorese, sendo mais rápida que a reposição do mesmo pelo próprio corpo. Dessa forma, justifica-se a preocupação com a ingestão de líquidos continuada como forma de evitar a desidratação.

No futebol, “a problemática da hidratação sempre foi bem grande, na maioria das vezes devido ao fato de esse esporte não ter pausas frequentes que permitam a ingestão de líquidos de forma regular ao longo do jogo.” Guerra (2008, p. 72).

No ano de 2010, fazendo parte da comissão técnica do Vilavelhense Futebol Clube-ES – clube da primeira divisão do futebol capixaba – na função de Preparador Físico, analisamos o comportamento da perda hídrica de 13 jogadores – dos 18 relacionados para os jogos - do elenco profissional, através da perda de peso corporal, e da estimativa da perda da taxa de sudorese em duas partidas oficiais, considerando todas as dificuldades de uma partida para determinadas intervenções.

Tendo como referências as formas de coleta de dados, e intervenção estratégica apresentadas nas pesquisas de Perrella (2005) e Aragón-Vargas (2004), Salum e Fiamoncini (2006) e sugestões da Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003), mensurou-se o peso corporal dos jogadores Vilavelhense futebol clube, antes e após dois jogos oficiais.

No 1º jogo não houve intervenção de uma estratégia de reposição hídrica, os mesmos fizeram uma ingestão líquida que denominamos “livre”, e foram pesados de forma simples, antes e depois do jogo.

A pesagem corporal foi realizada em uma balança antropométrica, para que obtivéssemos o peso inicial e final Pi e Pf, respectivamente. Já a taxa de sudorese através desta fórmula, TS = (Pi-Pf)/tempo total da atividade física, obtendo assim os dados em mL/min.

Neste primeiro jogo o percentual da perda hídrica em relação a massa corporal foi de 2,79 (± 1,1) %, que corresponde a um déficit significativo e comprometedor do desempenho físico. A taxa de sudorese foi de média 19,0 (±7,2) mL/min., representando assim uma redução significativa no peso final.

Segundo Fleck & Figueira Junior (1997), a perda de calor em atividades maiores que 30 minutos pode levar o comprometimento das funções cardiovasculares, subsequentemente comprometimentos nas funções motoras e cognitivas.

Já para o 2º jogo, com base nos dados coletados, usamos a seguinte estratégia:

1. Ao chegarem para a apresentação – 1h e 30 min. de antecedência ao jogo cada um ingeriu 500 ml de água, para que se faça reservas de líquidos, e haja tempo da eliminação de qualquer excesso;

2. 1h do inicio do jogo, os atletas submeteram-se a pesagem inicial (Pi), sem roupa. E foi registrado o peso de cada.

30’ (Trinta) minutos antes da partida os atletas desenvolvem o aquecimento, preparando-se para o jogo à posteriori.

3. Durante o aquecimento garrafinhas de água foram deixadas para que os mesmo de forma livre ingiram o líquido;

4. Após o aquecimento foi sugerido ingestão de no mínimo 200 ml de água, além dessa quantia, a ingestão foi livre.

Durante o Jogo, 1º tempo.

5. Nos 35’ da partida, foi oferecido aos jogadores 200 ml de água, por meio de “sacolés”.

6. Após o 36’ do jogo, aproveita-se apenas os tempo que a imprevisibilade “oferece”;

No Intervalo.

7. Todos os jogadores em suas garrafinhas ingeriram 500 ml de água. Além dessa quantidade, a ingestão foi livre;

8. Durante o Jogo, no 2º tempo, utilizamos à hidratação estratégica da mesma forma supracitada no

1º tempo.

Final da partida.

9. Ao chegarem – jogadores – no vestiário, submeteram-se a pesagem final (Pf), sem roupa. E foram registrados os pesos de cada atleta novamente.

Neste jogo, como houve uma intervenção estratégica, o percentual da perda hídrica em relação a massa corporal foi de 1,56 (± 1,0) %, que corresponde a um déficit significativo, onde se inicia elevação da temperatura corporal, subseqüente da desidratação. A taxa de sudorese foi de média 10,6 (± 6,9) mL/min. variando de 4,54 (± 2,5) mL/min.

Segundo Perrella (2005) pequenas perdas entre 1 a 3% do peso corporal, devido a desidratação, tem pequeno ou nenhum efeito sobre a produção de força. Mas mesmo em níveis tão baixos, a hipohidratação apresenta ao futebolista um impacto progressivo negativo em seu rendimento, tal impacto subsequente do estresse térmico ambiental acentua a redução da potência aeróbica máxima. Assim podemos afirmar que hipohidratação, nesse caso proporciona uma influência mais negativa em prolongados esforços aeróbicos, do que em tarefas anaeróbicas de curto prazo.

A importância da hidratação adequada

A característica intermitente, imprevisível, submete o futebolista a uma excessiva perda de líquidos pela sudorese – um dos primeiros fatores percebíveis quanto ao esforço –. A desidratação sem ser controlada, dependendo de seu percentual de líquido perdido, pode levar o atleta a um déficit no desempenho de suas ações motoras comprometendo ao seu potencial dentro do jogo, através do desencadeamento de distúrbios relacionados ao calor, tais como:

Câimbras – este é o distúrbio de menor gravidade, pois se caracteriza por ocorrências intensas e dolorosas, geralmente na musculatura esquelética inferior. Afeta especialmente a musculatura que está sendo mais utilizada. Por ser um distúrbio multifatorial, é complicado especificar sua ocorrência, hoje na literatura estudos a relacionam pela desidratação, falta que oxigênio intramuscular e sódio.

Exaustão Térmica – Perpassa acompanhada de sintomas como fadiga elevada, falta de ar, tontura, vômito, desmaios, sendo assim acredita-se que isto e decorrente da incapacidade adequada do sistema cardiovascular em atender as necessidades do corpo em desidratação intensa.

Intermação – Causada pela falência dedos mecanismos termorregulatórios, pode causar risco à vida do indivíduo afetado, aumentando a temperatura do individuo superior a 40ºC, cessação do suor ativo, aceleração do pulso e respiração, desorientação e inconsciência. O sintoma considerado elemento derradeiro deste distúrbio é a alteração do estado mental do individuo. Não sendo tratado pode levar a morte.

Com isso pontua-se uma preocupação com a ingestão de água, estimadamente nos momentos corretos – estratégia de hidratação – a fim de proporcionar um desaceleramento da desidratação no futebolista dentro do campo durante um jogo. Toda esta estratégia deve ser planejada, estudada de acordo com o cotidiano do clube, até por que as variáveis, bem como os valores da desidratação, podem ser alterados.

O nível da perda líquida pela sudorese pode levar o futebolista a um déficit na atividade motora, extenuante, este detalhe pode ser meramente decisivo (Perrella, 2005). Meir (2003) corrobora que durante a atividade física, níveis baixos de estresse térmico podem causar desconforto e fadiga, enquanto níveis maiores chegam a diminuir drasticamente o desempenho motor do atleta.

Destarte, faz-se primordial o desenvolvimento da ciência dos esportes aplicado ao futebol de forma dinâmica e contextualizada, tornando fatores decisivos nesta modalidade os detalhes que podem ser sucumbidos, como no caso da reposição de líquidos aos jogadores durante os jogos. O incremento do conhecimento através de pesquisas abre caminho para soluções necessárias e estratégicas.

Por fim, torna-se indispensável um planejamento de estratégia hídrica durante o cotidiano de uma equipe de futebol que se torne reflexo favorável nos jogos oficiais, permitindo que os fenômenos de desgaste físico, dentre eles a perda da massa corporal, sejam diminuídos e não afetem significativamente a performance dos jogadores quando se pensa em desempenho motor.

Referências Bibliográficas:

ARAGÓN-VARGAS. Luis Fernando. Hidratação no futebol. In: BARROS, Turíbio leite de. e GUERRA, Isabela (Org.). Ciência do futebol. Manole, Barueri-SP, 2004.

CASSOL, Norton; GOMES, Alfredo. Futebol, calor e desidratação: Termorregulação e complicação pelo calor na prática esportiva de futebol. Disponível em:<http://www.universidadedofutebol.com.br/2010/04/1, 14669,FUTEBOL++CALOR+E+DESIDRATACAO.aspx?p=3>. Acesso em: 25 abr. 2010.

FLECK SJ; FIGUEIRA Junior AJ. Desidratação e desempenho atlético. Revista APEF. 1997;12:50-7.

GUERRA, I.; SOARES, E.A.; BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v.7, n.6, p. 200-206, 2001.

GUERRA, Isabela. Futebol. In:CARVALHO, Juliana Ribeiro de; HIRSCHBRUCH, Márcia Daskal (ORG). Nutrição Esportiva: Uma Visão prática. 2.ed. Rev e ampl. Barueri-SP. Manole, 2008.

MEIR R, Brooks L, Shield T. Body weight and tympanic temperature change in professional rugby league players during night and day games: a study in the field. J Strength Cond Res 2003; 17:566-572.

OAKS, Lucas Henrique Martins. Controle de treinamento de uma equipe profissional de futebol durante o microciclo de treinamento na temporada 2008. Belo Horizonte; 2009. Monografia. Universidade Federal de Minas Gerais – Escola de Educação Física, Fisioterapia, Terapia Ocupacional -.

PERRELLA, Marianna Marques, et al. Avaliação da perda hídrica durantetreino intenso de rugby. Rev. Bras. Med. Esporte. Vol. 11, Nº 4 – Jul/Ago, 2005.

SALUM, Adriana; FIAMONCINI, Rafaela Liberali. Controle de peso corporal x desidratação de atletas profissionais de futebol. Lecturas: Educación física y deportes, ISSN 1514-3465, Nº. 92, 2006.

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. Vol. 9, Nº 2 . Mar/Abr, 2003.

Treinamento de força para mulheres: quebrando alguns paradigmas

Já não é mais novidade que a mulher está cada vez mais ganhando o seu espaço na sociedade, e no universo do treinamento de força isso é cada vez mais evidente, já se tem que revezar aparelhos com elas, podemos dizer também que são as mais frequentes quanto à regularidades do treino, já existe academia só para elas.

Atualmente de forma crescente a mulher tem aderido ao trabalho de força como parte da totalidade de seus programas de condicionamento físico, a fim de propiciar a melhora de seu desempenho esportivo, saudável e estético.

No entanto, o estigma social e a falta de informações precisas, ainda persistem sustentar equívocos que mantem o público feminino longe do treinamento de força ao ponto até de impedi-lo de exercitar. 

Embora as diferenças de gênero em relação absoluta de força exista, as mulheres são tão capazes quanto os homens para desenvolver força em relação à massa muscular total.  Assim, considerando a diferença de força entre os gêneros quanto a estatura, peso corporal total, evidências cientificas apontam  que os benefícios gerais proporcionados pelo treinamento de força podendo ser semelhantes, ou até maiores, nas mulheres em relação aos homens.

Conseqüentemente, as mulheres podem  treinar da mesma forma como os homens, usando  mesmo programa de treinamento, exercícios, intensidades e volumes, em relação ao seu tamanho corporal e nível de força, para que possam alcançar o máximo de benefícios fisiológicos e psicológicos.

Benefícios do treinamento de força em Mulheres

• Aumenta a densidade óssea, tornando-a forte,  reduzindo o risco de osteoporose

• Torna mais forte tecido conjuntivo para aumentando a estabilidade articular, ajudando a  prevenir lesões;

• Aumenta a funcionalidade da força tanto da atividades esportivas quanto para as atividades diárias;

• Aumento da massa corporal magra e diminuição da gordura corporal excessiva;

• Aumenta a taxa metabólica por causa de um aumento do músculo e diminuição da gordura;

• Melhora da auto-estima e confiança.

Mesmo sabendo de todo aparato cientifico quanto aos benefícios do treinamento de força, muitas mulheres ainda teem receio de aderir o treinamento de força em sua rotina cotidiana, ou se já deriram, apresentam um certa resistência quanto às progressões de cargas em suas periodizações do treinamento por pensarem na aproximidade com a aparência masculinizada.

“Masculinização”

Algumas mulheres não praticam o treinamento de força com cargas altas devido ao receio de seus músculos hipertrofiarem excessivamente, e que irão aparecer menos femininas. Porém a hipertrofia parece que não ocorre de forma tão acentuada por causa de alguns fatores, entre eles o fator hormonal, e composição de fibras musculares.

Até o período da puberdade as comparações fisiológicas entre meninos e meninas não se diferenciam tanto. Agora na entrada de deste período, aí sim, podemos dizer que ocorrem as principais diferenciações quanto aos gêneros. As características que distinguem a mulher do homem são devidas ao estrogênio e a testotosterona respectivamente, assim a mudança corporal começa a mudar de forma significativa.

Testosterona: Promove desenvolvimento das caractérticas sexuais masculinas. Aumenta formação de ossos, acelera a síntese protéica propiciando assim o aumento de massa muscular.

Estrogênio: Promove desenvolvimento das caractérticas sexuais femininas. Aumenta a velocidade de ossos; Provoca aumento da deposição de gordura particularmente nas coxas e quadris.

Por natureza, os homens possuem concentrações  dez vezes maior, do que as mulheres. Através dos exercícicios estas diferenças aumentam ainda mais.

Quanto as fibras musculares, os homens possuem mais fibras do tipo II (fibras que mais hipertrofiam), e as mulheres mais fibras do tipo I (fibras que apresentam mais diculdade para hipertrofia por serem maiores).

Embora os possíveis mecanismos de explicação para as diferenças sexuais na capacidade de resistência à fadiga ainda não estejam claramente estabelecidos pela literatura, acredita-se  que a proporção dos tipos de fibras musculares entre homens e mulheres podem interferir na capacidade de resistir a um trabalho mais intenso, uma vez que as mulheres, via de regra, possuem menor diferença na proporção entre fibras do tipo I e do tipo II quando comparadas com os homens, o que pode favorecer a capacidade de resistir a esforços submáximos por períodos mais prolongados. Desfavorecendo assim a hipertofia muscular feminina.

Mitos

Mito 1: Força de treinamento faz com que as mulheres,  se tornem maiores e mais pesadas -  A verdade é que o treinamento de força ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra. Estas alterações podem resultar em um ligeiro aumento no peso total, uma vez que a massa magra pesa mais que gordura.

Mito 2: As mulheres devem usar diferentes treinamentos, métodos, do que os homens  - As mulheres devem ser frequentemente encorajadas a utilizar máquinas de peso e movimentos lentos e controlados, deixando de lado o medo de que o uso de pesos livres, exercícios de  membros superiores, de explosão, ou exercícios que utilizam peso corporal, possam a vir prejudica-las. De fato, nenhuma evidência sugere que as mulheres são mais propensas a se machucar durante a treinamento de força do que os homens. A instrução do exercício adequado e técnica são necessárias para reduzir o risco de lesões para homens e mulheres. Todos os treinamentos de força devem seguir um programa que aumenta gradualmente a intensidade.

Mito 3: As mulheres devem evitar de alta intensidade ou alta carga de treinamento  - As Mulheres devem usar a resistência limitada, ou seja, nisso se aplica um dos princípios da preescrição do treinamento físico, o principio da sobrecarga, na maioria das vezes as carga encontram-se inferiores aos valores necessários para as adaptações fisiológicas e certamente menos do que as comumente utilizadas pelos homens. A maioria das mulheres são capazes de treinar em maiores volumes e intensidades do que se acreditava anteriormente. Na verdade, as mulheres precisam de treinar em alta intensidade suficiente para causar adaptação nos osso, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões.

Destarte, na verdade, fica claro que o treinamento de força não tinha sido considerado feminina, por cusa de uma falta de pesquisas e informações sobre os efeitos da modalidade sobre as mulheres, por isso tornou uma atividade predominantemente masculina.

Sendo, devido a esses fatores raramente as mulheres atingem o nível da masculinização, a não ser, que alcançar o nível de masculinização seja o objetivo. Mas na maioria dos casos para tal objetivo são necessários a utilização de fármacos, usualmente conhecido como bombas.

Agora, mulheres! Não perca tempo! Otimizem seus resultados!

Procure o seu Profissional de Educação Física, regularmente formado, e discuta sobre estes assuntos abordados, e outros que ainda não te “deixam” treinar direito, assim as dúvidas sanadas poderão otimizar os seus objetivos no treinamento de força.

Tenham um bom treino!

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

Referencias Bibliográficas

EBBEN, W.P.M.S..; JESSEN, R.L. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. Phys. Sports Med., v.26, n.5, p. 86-97, 1998.

FLECK, Steven J; KRAEMER, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição, Porto Alegre:Ed Artimed, 2006.

WILMORE, Jack . H., COSTILL, David L., KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed. São Paulo: Manole, 2010.

SALVADOR, E.P. et al. Comparação entre o desempenho motor  de homens e mulheres em séries multiplas de exercícips com pesos. Rev. Bras. Esp., v. 11, n. 257-61, 2005.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias.- São Paulo: Phorte, 2010