EMAGREÇA!: Intensifique o seu treino de força.

Um dos principais objetivos dos frequentadores de academia ou de qualquer ambiente que propicie e proporcione a prática de exercícios físicos é a redução do percentual de gordura corporal. 

É fato que essa redução sempre esteve, para alguns, “ligada” apenas aos exercícios aeróbios. Mas, de acordo com as dicas especiais para o EMAGRECIMENTO que redigirei no texto a seguir e nos subsequentes, veremos o quanto o treinamento de força e algumas estratégias podem potencializar o emagrecimento, inclusive para você que só tem 30 minutos por dia para a prática de exercícios.

Sempre há como potencializar os seus resultados! 

O exercício físico realizado de forma regular apresenta inúmeras maneiras de levar ao emagrecimento. Diversas estratégias poderão tornar o treinamento mais efetivo.

Guardem isso! Respondemos a estímulos! Seja ele positivo, negativo ou nulo!

Quanto à intesidade...

Geralmente, os melhores exercícios citados para o emagrecimento estão relacionados à maior oxidação de gordura (lipídios). De acordo com a literatura, maiores “queimas” de gorduras são propiciadas pelos exercícios com intensidades de 65% VO2 máx. ou 75% FC máx., em indivíduos treinados, e 50% do VO2 máx., em indivíduos sedentários.

Ou seja, esteja atento à sobrecarga do seu treino e informe ao profissional responsável pela sua prescrição de exercícios! 

Quanto menor e desproporcional ao seu objetivo for a sua intensidade de exercícios, você poderá estabilizar ou regredir nos seus resultados. Creio – pela minha vivência na área – que esse não seja o seu interesse no investimento.

Com o passar dos dias de treinamento, observe que as cargas de seus exercícios não respondem mais de forma tão intensa como respondiam nos primeiros dias desse seu programa de treinamento. Isso pode ser um sinal de adaptação ao estímulo empregado. Nesse caso, é necessária, então, uma alteração na sobrecarga. Atente-se a esse detalhe, pois, uma vez adaptado à carga, podemos não mais progredir; em vez disso, podemos estabilizar ou, até mesmo, reverter os resultados conquistados. Necessitamos sempre de novos estímulos (sobrecargas)!

Quanto maior for a intensidade dos exercícios regulares realizados, maiores serão os gastos energéticos no período subsequente a ele. Isso é o que interessa!

Assim, com um melhor condicionamento físico, propiciado pelo programa treinamento, pode-se colaborar para uma maior capacidade de oxidar as gorduras (lipídios). A exemplo disso, os tipos de exercícios que estão ganhando espaço são os de menores volumes (duração) e de alta intensidade.

Gente, o treinamento de força é fantástico para isso!

À medida que a intensidade for aumentada – não falo de você sair aumentando cargas insuportáveis por aí, mas das cargas  prescritas pelo seu profissional de confiança – significa que o seu corpo está se adaptando aos estímulos propostos. Assim, poderá aumentar a sua carga de exercícios. 

Mas você deve estar pensando: ”Puxa, eu aumentaria a carga apenas por aumentar? Em que isso me favorece no processo de emagrecimento?”

Olhe que interessante: antes dos estímulos propostos, apenas algumas células musculares eram ativadas para sua funcionalidade cotidiana, porém, apenas essa energia já não era mais suficiente para o alcance do objetivo que você tanto almeja (Por isso, está querendo emagrecer...). Agora, preste atenção! A partir das novas cargas, você estimula o seu organismo a entender que você precisa recrutar novas fibras musculares. Em outras palavras, a “chamar” mais fibras musculares, que estavam inativas pelo seu sistema nervoso (Sistema Neuromotor), para suportar as novas cargas dos exercícios, pois somente aquelas fibras musculares já utilizadas não estão sendo mais suficientes. A partir daí começa a evolução.

 
Imagine agora que aquela fibra que estava inativa foi ativada e, com a continuidade do programa de treino, se tornou efetiva aos seus movimentos diários. Assim, agora você tem mais uma fibra para suprir (aumento da massa magra), consequentemente, maior será o gasto energético, o que propicia e muito ao emagrecimento.

E ainda tem mais!

Com a força, adquirida nos membros inferiores, ficará mais fácil otimizar os treinamentos aeróbios, com mais economia de movimento e de energia, podendo alcançar, assim, distâncias e velocidades maiores do que as de antes. Com isso, terá um maior gasto energético. 

Veja que bacana!

Um estudo publicado por Kang (2009), demonstrou que realizar exercícios de força em alta intensidade, seguindo exercícios aeróbios com intensidade de moderada à alta, é capaz de se promover uma maior oxidação lipídica do que uma sessão de exercícios resistidos de baixa à moderada intensidade.

O treinamento de força aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), de 1 a 48 horas após o término e em relação aos níveis de repouso. Esse consumo excessivo de oxigênio, que tem como fonte energética a oxidação das gorduras!

Então, porque ainda vemos uma galera treinando com cargas leves a moderadas? “- Professor, estou fazendo exercícios de 3 séries de 15-35 repetições para queimar.” 

Ainda sobre essa pesquisa, foi constatado que mulheres que participaram desse estudo tiveram maior gasto energético quando realizaram exercícios de força de alta intensidade antes do aeróbio.

Destarte, procure o mais rápido possível o seu Profissional de Educação Física e coloque em dia o seu programa de treino, que pode não estar tão atualizado como deveria! Vale à pena!

E não esqueça:

Exercícios mal orientados, realizados por conta própria, por influência de amigos, copiados da internet e também contínuos de intensidade baixa e longa duração – por exemplo, os longos exercícios aeróbios – e a não adesão a uma reeducação alimentar devidamente prescritos por seus respectivos profissionais podem não ser a melhor estratégia e até propiciarem resultados inversos!

Fiquem atentos às próximas dicas!

 Ótimo treino!

   Profº Helder Souza

                                                                                                                                       CREF 004482 G/ES

                                                                                                                          Revisora textual - Profª Lia Souza

Leia também:

 

Treinamento para o Abdômen: quebrando alguns paradigmas

Treinamento de força para mulheres: quebrando alguns paradigmas

O segredo do emagrecimento 

REFERÊNCIAS

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011.

LOPES, C. R.; IDE, B. N.; Mário Ferreira Sarraipa. Fisiologia de Treinamento Esportivo. 2010.

GIAMPIETRO, M.V. Estratégias de treinamento físico para o emagrecimento. In: CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011. cap. 01, p.176-185.

GONÇALVES, D.C. Fisiologia do tecido adiposo: função endócrina. In: CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. São Paulo: Phorte, 2011. cap. 01, p.21-28.

TEIXEIRA, Cauê V. L. S., GUEDES, Dilmar P. Musculação - Perguntas e respostas: as 50 respostas mais frequentes nas academias. São Paulo: Phorte, 2010.

WILMORE, Jack. H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed. Sao Paulo: Manole, 2010.