Treinamento de força para mulheres: quebrando alguns paradigmas

Já não é mais novidade que a mulher está cada vez mais ganhando o seu espaço na sociedade, e no universo do treinamento de força isso é cada vez mais evidente, já se tem que revezar aparelhos com elas, podemos dizer também que são as mais frequentes quanto à regularidades do treino, já existe academia só para elas.

Atualmente de forma crescente a mulher tem aderido ao trabalho de força como parte da totalidade de seus programas de condicionamento físico, a fim de propiciar a melhora de seu desempenho esportivo, saudável e estético.

No entanto, o estigma social e a falta de informações precisas, ainda persistem sustentar equívocos que mantem o público feminino longe do treinamento de força ao ponto até de impedi-lo de exercitar. 

Embora as diferenças de gênero em relação absoluta de força exista, as mulheres são tão capazes quanto os homens para desenvolver força em relação à massa muscular total.  Assim, considerando a diferença de força entre os gêneros quanto a estatura, peso corporal total, evidências cientificas apontam  que os benefícios gerais proporcionados pelo treinamento de força podendo ser semelhantes, ou até maiores, nas mulheres em relação aos homens.

Conseqüentemente, as mulheres podem  treinar da mesma forma como os homens, usando  mesmo programa de treinamento, exercícios, intensidades e volumes, em relação ao seu tamanho corporal e nível de força, para que possam alcançar o máximo de benefícios fisiológicos e psicológicos.

Benefícios do treinamento de força em Mulheres

• Aumenta a densidade óssea, tornando-a forte,  reduzindo o risco de osteoporose

• Torna mais forte tecido conjuntivo para aumentando a estabilidade articular, ajudando a  prevenir lesões;

• Aumenta a funcionalidade da força tanto da atividades esportivas quanto para as atividades diárias;

• Aumento da massa corporal magra e diminuição da gordura corporal excessiva;

• Aumenta a taxa metabólica por causa de um aumento do músculo e diminuição da gordura;

• Melhora da auto-estima e confiança.

Mesmo sabendo de todo aparato cientifico quanto aos benefícios do treinamento de força, muitas mulheres ainda teem receio de aderir o treinamento de força em sua rotina cotidiana, ou se já deriram, apresentam um certa resistência quanto às progressões de cargas em suas periodizações do treinamento por pensarem na aproximidade com a aparência masculinizada.

“Masculinização”

Algumas mulheres não praticam o treinamento de força com cargas altas devido ao receio de seus músculos hipertrofiarem excessivamente, e que irão aparecer menos femininas. Porém a hipertrofia parece que não ocorre de forma tão acentuada por causa de alguns fatores, entre eles o fator hormonal, e composição de fibras musculares.

Até o período da puberdade as comparações fisiológicas entre meninos e meninas não se diferenciam tanto. Agora na entrada de deste período, aí sim, podemos dizer que ocorrem as principais diferenciações quanto aos gêneros. As características que distinguem a mulher do homem são devidas ao estrogênio e a testotosterona respectivamente, assim a mudança corporal começa a mudar de forma significativa.

Testosterona: Promove desenvolvimento das caractérticas sexuais masculinas. Aumenta formação de ossos, acelera a síntese protéica propiciando assim o aumento de massa muscular.

Estrogênio: Promove desenvolvimento das caractérticas sexuais femininas. Aumenta a velocidade de ossos; Provoca aumento da deposição de gordura particularmente nas coxas e quadris.

Por natureza, os homens possuem concentrações  dez vezes maior, do que as mulheres. Através dos exercícicios estas diferenças aumentam ainda mais.

Quanto as fibras musculares, os homens possuem mais fibras do tipo II (fibras que mais hipertrofiam), e as mulheres mais fibras do tipo I (fibras que apresentam mais diculdade para hipertrofia por serem maiores).

Embora os possíveis mecanismos de explicação para as diferenças sexuais na capacidade de resistência à fadiga ainda não estejam claramente estabelecidos pela literatura, acredita-se  que a proporção dos tipos de fibras musculares entre homens e mulheres podem interferir na capacidade de resistir a um trabalho mais intenso, uma vez que as mulheres, via de regra, possuem menor diferença na proporção entre fibras do tipo I e do tipo II quando comparadas com os homens, o que pode favorecer a capacidade de resistir a esforços submáximos por períodos mais prolongados. Desfavorecendo assim a hipertofia muscular feminina.

Mitos

Mito 1: Força de treinamento faz com que as mulheres,  se tornem maiores e mais pesadas -  A verdade é que o treinamento de força ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra. Estas alterações podem resultar em um ligeiro aumento no peso total, uma vez que a massa magra pesa mais que gordura.

Mito 2: As mulheres devem usar diferentes treinamentos, métodos, do que os homens  - As mulheres devem ser frequentemente encorajadas a utilizar máquinas de peso e movimentos lentos e controlados, deixando de lado o medo de que o uso de pesos livres, exercícios de  membros superiores, de explosão, ou exercícios que utilizam peso corporal, possam a vir prejudica-las. De fato, nenhuma evidência sugere que as mulheres são mais propensas a se machucar durante a treinamento de força do que os homens. A instrução do exercício adequado e técnica são necessárias para reduzir o risco de lesões para homens e mulheres. Todos os treinamentos de força devem seguir um programa que aumenta gradualmente a intensidade.

Mito 3: As mulheres devem evitar de alta intensidade ou alta carga de treinamento  - As Mulheres devem usar a resistência limitada, ou seja, nisso se aplica um dos princípios da preescrição do treinamento físico, o principio da sobrecarga, na maioria das vezes as carga encontram-se inferiores aos valores necessários para as adaptações fisiológicas e certamente menos do que as comumente utilizadas pelos homens. A maioria das mulheres são capazes de treinar em maiores volumes e intensidades do que se acreditava anteriormente. Na verdade, as mulheres precisam de treinar em alta intensidade suficiente para causar adaptação nos osso, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões.

Destarte, na verdade, fica claro que o treinamento de força não tinha sido considerado feminina, por cusa de uma falta de pesquisas e informações sobre os efeitos da modalidade sobre as mulheres, por isso tornou uma atividade predominantemente masculina.

Sendo, devido a esses fatores raramente as mulheres atingem o nível da masculinização, a não ser, que alcançar o nível de masculinização seja o objetivo. Mas na maioria dos casos para tal objetivo são necessários a utilização de fármacos, usualmente conhecido como bombas.

Agora, mulheres! Não perca tempo! Otimizem seus resultados!

Procure o seu Profissional de Educação Física, regularmente formado, e discuta sobre estes assuntos abordados, e outros que ainda não te “deixam” treinar direito, assim as dúvidas sanadas poderão otimizar os seus objetivos no treinamento de força.

Tenham um bom treino!

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

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