A influência da respiração na atividade física

Profª. Ms. Marina Medici (*)

O ato de respirar faz parte da vida de todos e dependemos da respiração para nos mantermos vivos. Se pararmos de respirar em condições naturais, morreremos. Mesmo com tamanha importância, o ato de respirar é involuntário, ou seja, não “controlamos” o processo respiratório. Não contamos quantas vezes inspiramos e expiramos por dia, por semana, por mês... “Apenas” respiramos!

No entanto, na maioria das vezes respiramos mal ou não sabemos como respirar adequadamente. Temos o hábito de respirar superficialmente e muitas vezes rápido demais. Pensando nisso, qual seria a importância da respiração correta para nossa saúde? Por que devemos respirar adequadamente durante a atividade física?

Quando respiramos, captamos os gazes necessários para manter nossas células funcionando, dentre eles, o oxigênio serve de combustível aos nossos tecidos. Portanto, um bom nível de oxigênio, diminui a acidose na circulação sangüínea, evitando doenças como o aumento do colesterol ruim, a trombose, além de melhorar as funções dos glóbulos vermelhos e brancos, células importantes do nosso sangue. A pureza do sangue é o resultado de uma respiração adequada ao exercício, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.

Agora preste atenção no que acontece durante a inspiração e a expiração:

•Durante a Inspiração (puxar o ar pelo nariz): Ocorre uma expansão do tórax, em seguida a descida do diafragma, contraindo desta forma a musculatura paravertebral resultando um estímulo no alongamento axial (imagine um fio preso ao centro de sua cabeça puxando-o para cima).

•Durante a Expiração (soltar o ar pelo nariz ou pela boca): Ocorre um alongamento diafragmático, ou seja, a utilização do diafragma favorece a contração abdominal, com os músculos paravertebrais relaxados existe uma maior mobilização da coluna favorecendo alongamentos e libera movimentos da coluna vertebral.

A expiração deve ser realizada com a boca entreaberta, até que o ar saia por completo, ativando a musculatura transversa, do assoalho pélvico e abdominal, para auxiliarem na expiração e na estabilização.

Existe uma dúvida sobre qual a melhor forma de respirar em atividades resistidas, como a musculação. Como instrutora de Pilates, sempre aplico as orientações de respiração feitas durante o Pilates ao treino resistido da musculação. Um treino resistido deve sempre ser pautado na ativação da musculatura abdominal e do assoalho pélvico enquanto se fortalece membros superiores ou inferiores. A contração dos músculos abdominais é importante para garantir a redução de sobrecarga na coluna e a melhora da performance das extremidades. Nestes casos, lembre de contrair o abdome e o assoalho pélvico quando estiver soltando o ar. Nos casos de exercícios específicos para o treino da musculatura abdominal, a contração dos músculos deve acontecer sempre na fase expiratória, onde há um recrutamento maior das fibras musculares que se desejam trabalhar.

Sendo assim expire o ar durante o levantamento de peso e depois inspire lentamente quando estiver baixando ou relaxando. Você perceberá que no início, não é tão simples e fácil prestar atenção na respiração e associá-la ao treino na musculação. No entanto, depois que seu corpo adquire consciência, o mecanismo correto torna-se tranquilo e praticamente involuntário. 

Lembre-se que respirar adequadamente melhora o rendimento físico, a circulação sanguínea e linfática, a ativação da musculatura e consequentemente a otimização dos resultados de seu treino. Respirar bem é um dos caminhos para o bem estar físico e mental.

(*) Universidade Federal do Espírito Santo / Curso de Fisioterapia

Mestre e Doutoranda em Psicologia Social

Instrutora de Pilates



REFERÊNCIAS:

BIENFAIT, M. As bases da fisiologia da terapia manual. Summus: São Paulo, 2000.

CAMARÃO, T. Pilates com bola no Brasil. Alegro: São Paulo, 2005.

LEDERMAN, E. Fundamentos da Terapia Manual. Manole: São Paulo, 2001.

MORAES, J.F.  et al. Respostas Cardiovasculares Agudas ao Treinamento de Força Utilizando Diferentes Padrões de Respiração. SOCERJ; 22(4):219-224, julho/agosto, 2009.

PORTO, M. et al. Impacto do exercício muscular exaustivo sobre indicadores sanguíneos em praticantes de musculação. Revista Bras de Cineantropometria e Desempenho Humano. 10 (03), 230-236, 2008.

UNGARO, A. Pilates body in motion. DK:New York, 2002.

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