segunda-feira, 26 de março de 2012

A influência da respiração na atividade física


Profª. Ms. Marina Medici (*)


O ato de respirar faz parte da vida de todos e dependemos da respiração para nos mantermos vivos. Se pararmos de respirar em condições naturais, morreremos. Mesmo com tamanha importância, o ato de respirar é involuntário, ou seja, não “controlamos” o processo respiratório. Não contamos quantas vezes inspiramos e expiramos por dia, por semana, por mês... “Apenas” respiramos!

No entanto, na maioria das vezes respiramos mal ou não sabemos como respirar adequadamente. Temos o hábito de respirar superficialmente e muitas vezes rápido demais. Pensando nisso, qual seria a importância da respiração correta para nossa saúde? Por que devemos respirar adequadamente durante a atividade física?

Quando respiramos, captamos os gazes necessários para manter nossas células funcionando, dentre eles, o oxigênio serve de combustível aos nossos tecidos. Portanto, um bom nível de oxigênio, diminui a acidose na circulação sangüínea, evitando doenças como o aumento do colesterol ruim, a trombose, além de melhorar as funções dos glóbulos vermelhos e brancos, células importantes do nosso sangue. A pureza do sangue é o resultado de uma respiração adequada ao exercício, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.

Agora preste atenção no que acontece durante a inspiração e a expiração:

•Durante a Inspiração (puxar o ar pelo nariz): Ocorre uma expansão do tórax, em seguida a descida do diafragma, contraindo desta forma a musculatura paravertebral resultando um estímulo no alongamento axial (imagine um fio preso ao centro de sua cabeça puxando-o para cima).

•Durante a Expiração (soltar o ar pelo nariz ou pela boca): Ocorre um alongamento diafragmático, ou seja, a utilização do diafragma favorece a contração abdominal, com os músculos paravertebrais relaxados existe uma maior mobilização da coluna favorecendo alongamentos e libera movimentos da coluna vertebral.

A expiração deve ser realizada com a boca entreaberta, até que o ar saia por completo, ativando a musculatura transversa, do assoalho pélvico e abdominal, para auxiliarem na expiração e na estabilização.

Existe uma dúvida sobre qual a melhor forma de respirar em atividades resistidas, como a musculação. Como instrutora de Pilates, sempre aplico as orientações de respiração feitas durante o Pilates ao treino resistido da musculação. Um treino resistido deve sempre ser pautado na ativação da musculatura abdominal e do assoalho pélvico enquanto se fortalece membros superiores ou inferiores. A contração dos músculos abdominais é importante para garantir a redução de sobrecarga na coluna e a melhora da performance das extremidades. Nestes casos, lembre de contrair o abdome e o assoalho pélvico quando estiver soltando o ar. Nos casos de exercícios específicos para o treino da musculatura abdominal, a contração dos músculos deve acontecer sempre na fase expiratória, onde há um recrutamento maior das fibras musculares que se desejam trabalhar.

Sendo assim expire o ar durante o levantamento de peso e depois inspire lentamente quando estiver baixando ou relaxando. Você perceberá que no início, não é tão simples e fácil prestar atenção na respiração e associá-la ao treino na musculação. No entanto, depois que seu corpo adquire consciência, o mecanismo correto torna-se tranquilo e praticamente involuntário. 

Lembre-se que respirar adequadamente melhora o rendimento físico, a circulação sanguínea e linfática, a ativação da musculatura e consequentemente a otimização dos resultados de seu treino. Respirar bem é um dos caminhos para o bem estar físico e mental.


(*) Universidade Federal do Espírito Santo / Curso de Fisioterapia
Mestre e Doutoranda em Psicologia Social
Instrutora de Pilates



REFERÊNCIAS:


BIENFAIT, M. As bases da fisiologia da terapia manual. Summus: São Paulo, 2000.

CAMARÃO, T. Pilates com bola no Brasil. Alegro: São Paulo, 2005.

LEDERMAN, E. Fundamentos da Terapia Manual. Manole: São Paulo, 2001.

MORAES, J.F.  et al. Respostas Cardiovasculares Agudas ao Treinamento de Força Utilizando Diferentes Padrões de Respiração. SOCERJ; 22(4):219-224, julho/agosto, 2009.

PORTO, M. et al. Impacto do exercício muscular exaustivo sobre indicadores sanguíneos em praticantes de musculação. Revista Bras de Cineantropometria e Desempenho Humano. 10 (03), 230-236, 2008.

UNGARO, A. Pilates body in motion. DK:New York, 2002.

  

4 comentários:

  1. Excelente informações!! Eu tenho vivenciado essa experiência e a respiração correta tem influenciado positivamente no meu rendimento. :D
    Mto boa dica!!
    ;)

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  2. Este comentário foi removido pelo autor.

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  3. Rodrigo também me cobra isso, porque eu tinha um péssimo hábito de correr em "apnéia" (mas de forma involuntária), com isso fadigando rápido. Depois que fui bem orientada por um profissional de EF senti uma diferença enorme!! É isso aí!! Quando somos bem orientadas (os) fica bem mais fácil. Só preciso voltar minhas atividades. Estou super sedentária!! Boa dica!!

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  4. Olá muito bacana seu blog virei sua seguidora rs.
    Então, eu também tenho um blog te convido a conhecer ele.
    http://folhasdomeudiarioonline.blogspot.com.br/
    Bjs!

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