A influência da respiração na atividade física

Profª. Ms. Marina Medici (*)

O ato de respirar faz parte da vida de todos e dependemos da respiração para nos mantermos vivos. Se pararmos de respirar em condições naturais, morreremos. Mesmo com tamanha importância, o ato de respirar é involuntário, ou seja, não “controlamos” o processo respiratório. Não contamos quantas vezes inspiramos e expiramos por dia, por semana, por mês... “Apenas” respiramos!

No entanto, na maioria das vezes respiramos mal ou não sabemos como respirar adequadamente. Temos o hábito de respirar superficialmente e muitas vezes rápido demais. Pensando nisso, qual seria a importância da respiração correta para nossa saúde? Por que devemos respirar adequadamente durante a atividade física?

Quando respiramos, captamos os gazes necessários para manter nossas células funcionando, dentre eles, o oxigênio serve de combustível aos nossos tecidos. Portanto, um bom nível de oxigênio, diminui a acidose na circulação sangüínea, evitando doenças como o aumento do colesterol ruim, a trombose, além de melhorar as funções dos glóbulos vermelhos e brancos, células importantes do nosso sangue. A pureza do sangue é o resultado de uma respiração adequada ao exercício, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.

Agora preste atenção no que acontece durante a inspiração e a expiração:

•Durante a Inspiração (puxar o ar pelo nariz): Ocorre uma expansão do tórax, em seguida a descida do diafragma, contraindo desta forma a musculatura paravertebral resultando um estímulo no alongamento axial (imagine um fio preso ao centro de sua cabeça puxando-o para cima).

•Durante a Expiração (soltar o ar pelo nariz ou pela boca): Ocorre um alongamento diafragmático, ou seja, a utilização do diafragma favorece a contração abdominal, com os músculos paravertebrais relaxados existe uma maior mobilização da coluna favorecendo alongamentos e libera movimentos da coluna vertebral.

A expiração deve ser realizada com a boca entreaberta, até que o ar saia por completo, ativando a musculatura transversa, do assoalho pélvico e abdominal, para auxiliarem na expiração e na estabilização.

Existe uma dúvida sobre qual a melhor forma de respirar em atividades resistidas, como a musculação. Como instrutora de Pilates, sempre aplico as orientações de respiração feitas durante o Pilates ao treino resistido da musculação. Um treino resistido deve sempre ser pautado na ativação da musculatura abdominal e do assoalho pélvico enquanto se fortalece membros superiores ou inferiores. A contração dos músculos abdominais é importante para garantir a redução de sobrecarga na coluna e a melhora da performance das extremidades. Nestes casos, lembre de contrair o abdome e o assoalho pélvico quando estiver soltando o ar. Nos casos de exercícios específicos para o treino da musculatura abdominal, a contração dos músculos deve acontecer sempre na fase expiratória, onde há um recrutamento maior das fibras musculares que se desejam trabalhar.

Sendo assim expire o ar durante o levantamento de peso e depois inspire lentamente quando estiver baixando ou relaxando. Você perceberá que no início, não é tão simples e fácil prestar atenção na respiração e associá-la ao treino na musculação. No entanto, depois que seu corpo adquire consciência, o mecanismo correto torna-se tranquilo e praticamente involuntário. 

Lembre-se que respirar adequadamente melhora o rendimento físico, a circulação sanguínea e linfática, a ativação da musculatura e consequentemente a otimização dos resultados de seu treino. Respirar bem é um dos caminhos para o bem estar físico e mental.

(*) Universidade Federal do Espírito Santo / Curso de Fisioterapia

Mestre e Doutoranda em Psicologia Social

Instrutora de Pilates



REFERÊNCIAS:

BIENFAIT, M. As bases da fisiologia da terapia manual. Summus: São Paulo, 2000.

CAMARÃO, T. Pilates com bola no Brasil. Alegro: São Paulo, 2005.

LEDERMAN, E. Fundamentos da Terapia Manual. Manole: São Paulo, 2001.

MORAES, J.F.  et al. Respostas Cardiovasculares Agudas ao Treinamento de Força Utilizando Diferentes Padrões de Respiração. SOCERJ; 22(4):219-224, julho/agosto, 2009.

PORTO, M. et al. Impacto do exercício muscular exaustivo sobre indicadores sanguíneos em praticantes de musculação. Revista Bras de Cineantropometria e Desempenho Humano. 10 (03), 230-236, 2008.

UNGARO, A. Pilates body in motion. DK:New York, 2002.

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Dormir pouco faz a pessoa comer mais

 Terra

Se já não bastasse o mau humor e a falta de disposição, uma pesquisa da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, constatou que noites mal dormidas também fazem com que a pessoa coma mais e, consequentemente, abra espaço para sobrepeso e obesidade. Os dados são do jornal Daily Mail.

Os cientistas analisaram 17 adultos jovens saudáveis de ambos os sexos durante oito noites, sendo que metade (grupo controle) dormiu normalmente e, o restante, uma hora e 20 minutos a menos. Todos podiam comer o quanto quisessem. 

"Testamos se a falta de sono alterou os níveis dos hormônios leptina e grelina (associados com apetite), aumentou a quantidade de comida que as pessoas comiam e afetou a energia queimada por meio de atividade física", disse o autor do estudo, Virend Somers.

Os voluntários privados do sono completo consumiram, em média, 549 calorias adicionais por dia. Enquanto isso, a quantidade de energia utilizada para se exercitar não apresentou alterações significativas entre os grupos, sugerindo que os que descansaram menos não queimaram calorias extras para compensar.

"A privação do sono é um problema crescente, com 28% dos adultos relatando ter seis horas ou menos de sono por noite", acrescentou o co-autor, Andrew D. Calvin. A equipe de pesquisadores ressaltou que é fundamental realizar levantamentos maiores sobre o assunto para comprovar os resultados.

Cafeína aumenta raciocínio feminino em situação estressante

 Terra

Às mulheres que vão participar de uma reunião de trabalho importante ou precisam encarar alguma outra situação desafiadora, fica a dica: tomem café para melhorar o raciocínio. Já os homens devem evitar a bebida, porque pode prejudicar a memória e tornar mais lento o processo de tomar decisões. Essa é a conclusão de um estudo da Universidade de Bristol, na Inglaterra.

A equipe de cientista teve a ideia de examinar o que a bebida, mais precisamente a cafeína, faz com o corpo quando ele está sob estresse. Então, recrutou 64 pessoas do sexo masculino e feminino e os dividiu em duplas do mesmo sexo. Todos tiveram realizar uma série de tarefas, incluindo negociações, quebra-cabeças e desafios de memória, finalizando com uma apresentação sobre o que haviam feito no dia.

Segundo os resultados, metade dos pares recebeu café sem cafeína e, a outra, a bebida com uma grande quantidade da substância. O desempenho de homens que saborearam o líquido cafeinado em testes de memória foi "muito prejudicado". Eles também levaram, em média, 20 segundos a mais para completar quebra-cabeças, enquanto as mulheres que consumiram cafeína os finalizaram com mais de um minuto de vantagem, cerca de 100 segundos mais rápido.