segunda-feira, 29 de junho de 2015

Quanto maior a carga, mais hipertrofia?



3x12, 3x10, 3x8-10, 3x8... 3x35, 3x40...

Um estudo publicado pelo Grupo de Pesquisa de Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster (Canadá, 2012) nos apresentou outra forma de pensar em hipertrofia, em relação do que usualmente difundido sobre hipertrofia, correlacionando-a apenas com altas cargas.

18 homens foram submetidos a 10 semanas de exercícios de extensão de joelhos unilateral, com uma regularidade de 3 vezes por semana. Aleatoriamente realizaram 1x80% de 1RM, 3x30% de 1RM e 3x80% de 1RM.

Fig (1) - Para surpresa de alguns, o grupo de 3x80% (aprox. 10-13 repetições máximas) e o de 3x30% (aprox. 30-40 repetições máximas), apresentaram o mesmo volume hipertrófico.

Fig (2) - Este estudo ainda se preocupou em observar as expressões de fosforilação da proteínas Akt, mTOR, p70S6K uma hora após a realização do exercício - tais proteínas são cruciais para uma sinalização ótima de hipertrofia - obtendo diferença significativa apenas para p70S6k, onde 80% maior que 30% 1RM. Ainda no mesmo estudo, foi relatado que em outros estudos do mesmo Grupo de Pesquisas, teem observado que há um comportamento de elevação dessa taxa da p70S6K, em até quatro horas.

Desta forma, conclui-se que apegar-se a 3x8, 3x10, 3x12 repetições, com altas cargas, podem não propiciar uma hipertrofia desejada, parecendo não existir um padrão de repetições, como difundido usualmente.

O estudo corrobora com o entendimento de que o Princípio da Especificidade deve ser sempre levado em consideração, dentro que uma variação periodizada de estímulos metabólicos e tensionais. Isso porque o aumento da carga depende de inúmeros fatores, e, como consequência, a dose-resposta do seu exercício pode não estar propiciando um estado ótimo de hipertrofia.

Há somente um caminho para que sejam alcançados ótimos resultados: a PRESCRIÇÕES DE ATIVIDADES FEITAS POR PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA de boas referências, e deixando de lado a opinião de meros blogueiros, de amigos palpiteiros, do vendedor da casa de suplementos e do nutricionista marombeiro.

Por Helder Souza.



Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012. First published April 19, 2012; doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012

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