O efeito deletério do Álcool no ganho massa muscular

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O consumo de bebidas alcoólicas apresenta-se em grande evidência, principalmente entre os jovens. Independente da razão sociocultural, estes jovens são os mesmos que freqüentam os centros fitness (academias, grupos de corredores, etc.) em busca do corpo perfeito. Destaca-se também os jovens atletas que, de acordo com Yusko et al. (2008), O’Brien, et al. (2007) e Martens, et al. (2006) são mais propensos a consumir doses exageradas de álcool que os não atletas.

Enfim, pouco se conhece sobre a interferência do consumo de grandes quantidades de álcool nas adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento. Especificamente, pouco se conhece acerca do efeito do consumo do álcool sobre a síntese protéica muscular pós-exercício.

Um estudo publicado no periódico científico Plos One no início de 2014, desenvolvido por um grupo de pesquisadores da School of Medical Sciences, RMIT University, Australia, investigou, em humanos, o efeito do consumo álcool após uma sessão de exercícios intensos. Para tanto, utilizaram um delineamento de estudo crossver e randomizado (todos passaram pelos mesmos procedimentos). Reuniram 8 indivíduos do sexo masculino, com média de idade de 21 anos e fisicamente ativos. Os voluntários foram submetidos a uma sessão composta por 8 séries de 5 repetições de extensão de pernas a 80% de 1RM, seguidos de 30 minutos de exercício contínuo a 63% da potência de pico (PPO) no ciclo ergômetro, seguido por 10 séries de 30 segundos a 110% da PPO. Todos foram monitorados por aproximadamente 12hs. De 30 em 30 minutos eram feitas coletas sanguíneas, e biópsias musculares nos períodos pré e pós-exercício. Imediatamente após a execução dos exercícios todos consumiram uma refeição de carboidratos ou proteína. De 1-4hs, foram oferecidas bebidas placebo e alcoólica. Os testes foram refeitos 3 vezes em um período de 14 dias, avaliando-se as combinações de álcool mais carboidratos, álcool mais proteínas e apenas proteínas na síntese proteica muscular pós-exercício (Parr et al, 2014).

O álcool promoveu, pelo período monitorado, um efeito deletério sobre a ativação da mTOR, proteína envolvida na ativação da síntese proteica (Figura A). Quando comparado com o consumo apenas de proteínas, a combinação do consumo de álcool com proteínas e álcool com carboidratos, apresentaram redução de aproximadamente 25% e 37% na síntese proteica muscular (Figura B).

Destarte, este estudo salienta o quão se peca na busca incansável de bons resultados. Seja qual for seu objetivo: emagrecimento, hipertrofia muscular ou melhoria de performance, apontando até que atletas são mais propensos a estes consumos exagerados. O consumo do álcool pode interferir, assim, nas respostas fisiológicas ao exercício e consequentemente no rendimento esportivo.

Por Helder Souza.

Referências:

Martens MP, Dams-O'Connor K, Beck NC (2006) A systematic review of college student-athlete drinking: Prevalence rates, sport-related factors, and interventions. J Subst Abuse Treat 31: 305–316. doi: 10.1016/j.jsat.2006.05.004

O’Brien KS, Ali A, Cotter JD, O’Shea RP, Stannard S (2007) Hazardous drinking in New Zealand sportspeople: level of sporting participation and drinking motives. Alcohol Alcohol 42: 376–382.

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.(2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 9(2):e88384.

Yusko, D. A., Buckman, J. F., White, H. R., & Pandina, R. J. (2008). Risk for excessive alcohol use and drinking-related problems in college student athletes. Addictive Behaviors, 33(12), 1546–1556.

Hipertrofia muscular: desmistificar e repensar estratégias, sob orientação!

O treino de força (musculação) vem ganhando cada vez mais adeptos. Vários são os objetivos pela sua procura, dentre os mais almejados estão perda de peso e diminuição do percentual de gordura (emagrecimento), e principalmente o aumento de massa muscular (hipertorfia).

Ao longo dos anos pesquisas evidenciam os benefícios do treinamento de força, propiciando novas perspectivas em relação a aptidão física e à qualidade de vida.

Contudo, para que os benefícios sejam otimizados, é necessário que a prescrição seja específica para as caracterÍsticas do indivíduo, em um minucioso diagnóstico, onde o nível de treinabilidade, idade, aspecto psicológicos, regularidade, devem ser considerados.

Com a influência da mídia, e de Profissionais da Educação Física desatualizados, e também os não habilitados (Médicos, Nutrólogos, Nutricionistas), os “caminhos” da hipertrofia estão se deturpando. Todos os dias existem dicas e mais dicas ditas como “o segredo” exato!

Mas para a solução de alguns ou até mesmo para a frustração de outros, não existe exatidão neste processo, a progressão nada mais é do que dependentemente multifatorial

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Não existem atalhos, para o caminho reto!

Uma pesquisa do curso de Educação da Física da Universidade Santa Cecília - SP (UNISANTA) em 2013, utilizou 20 praticantes ativos de treino de força de academias da região, divididos em  dois grupos (G1 e G2). Os dois grupos realizaram os mesmos exercícios prescritos (supino reto, supino declinado, pulley, remada sentada, tríceps pulley, tríceps testa, agachamento, leg press, flexão de cotovelos), com uma frequencia de 4 vezes por semana, com sessões de treino em 4 séries, de 08 repetições, 60 segundos no descanso entre as séries e para a realização do exercício seguinte. G1, realizou exercícios sem controle de velocidade. G2, realizou os exercícios com a proposta de controle da velocidade do tempo de execução dos movimentos, 1 segundo para fase concêntrica e 2 segundos para a fase excêntrica. Incialmente os dois grupos foram avaliados de forma idêntica. Estes fatores contribuem para o os objetivos de aumentos de hipertrofia muscular. Oito semanas depois foi realizada uma nova avaliação, para bens comparativos dos resultados. O G2 mostrou ter uma tendência mais eficiente a hipertorfia tanto para membros inferiores, quanto para membros superiores, do que o G1, apenas pelo controle de velocidade da execução dos exercícios.

Repare que um “pequeno detalhe" de controle, propiciou uma maior tendência à hipertrofia muscular!

Muito são os detalhes que podem potencializar sua estratégia para a hipertrofia muscular! 

“Tentar” ter o controle dessa multifatoriedade é o que contribui a te conduzir em um caminho de progressão no treinamento.

Detalhes como controle de velocidade execução do execícios, combinações de exercícios, ordem dos exercícios, controle da amplitude dos movimentos, controle do tempo de descanso entre séries e entre os exercícios seguintes, se forem controlados e propostos em momentos propícios do seu programa de treino, podem contribuir com a hipertrofia muscular, mas infelizmente estão sendo muito mal interpretados e repassados, ao ponto de vários praticantes estarem de modo geral se DESTREINANDO, ao invés de estarem potencializando seus resultados dentro de academias.

Não há como fugir! O Efeito do exercício é METABÓLICO!

O desencadear de uma cascata de sinalizações metabólicas, que irá potencializar ou não, o seu treinamento!

Isso mesmo! Muito similar ao efeito de remédios, que irá desencadear uma cascata de informações, para determinado obejtivo!

Os exercícios também, dependente da “dosagem”, desencadeiam informações metabólicas, durante e após sua execução, podendo até perdurar por cerca de 48-72 horas!

E não apenas as meras execuções “aleatórias” de 3-4 séries de 8-12 repetições “curtinhas”, com pouca ou muita carga, com ou sem descanso (que podem potencializar seu treino ou não), como dizem geralmente os profissionais desatualizados, os não habilitados, a mídia, e as informações mal interpretadas e repassadas.

Em minha vivência no treino de força, tenho discutido com profissionais da área, e das áreas que potencializam os resultados, bem como os Profissionais de Nutrição, que ao diagnosticar o programa de treino de alguns alunos, que me procuram, me deparo sempre com o mesmo quadro de alunos, descontentes e desanimados, por não alcançarem os almejados objetivos.

E o que mais me supreende, é que tenho apenas tido o trabalho de desmistificar “padrões” que foram muito mal repassados, o que propiciaram o destreinamento ou levado a nunca alcançarem os objetivos. Quando inibimos os possíveis erros, como por exemplo, o mais comum, a sugestão da troca de movimentos “curtinhos” (que também concordo que podem contribuir, mas apenas se usados no momento correto), por movimentos mais completos e intensos, potencializamos os resultados em poucas semanas, depedendo no nível de treinabilidade do indivíduo.

Isso é muito mais complexo de que se imagina, não há exatidão para a potencialização estratégica do treinamento físico!

Evite tentar se “autoexercitar”! Seria como se automedicar! Isso é muito comum e tem acometido a maioria dos frequentadores de academias, por falta de informações coesas e fundamentadas.

Para tanto, a prescrição de exercícios, somente será fidedigna se prescrita pelo profissional habilitado, apenas o Profissional de Educação Física, e estiver intimamente interligada com uma boa reeducação alimentar.

Procure os profissionais de habilitados, busque referências sobre o mesmo, se consulte, e potencialize seus resultados!

Bom treino!

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

Cruz, J.G.B., Araújo, L.A. de, Barbosa, R.M.B., Santos, G.M. dos, Guedes, D.P. Influência de metodologias do exercícios resistido na hipertrofia de adultos ativos. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. vol. 12, n. 4, pp. 218-226.

PRESTES, Jonato (et al.) Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Barueri: Manole 2010.

LOPES, C. R. ; IDE, B. N. ; Mário Ferreira Sarraipa . Fisiologia do Treinamento Espotivo. 2010.

Treinamento para o Abdômen: quebrando alguns paradigmas

Sem hesitar, a estética ainda é o principal motivo das pessoas aderirem à prática de exercícios físicos. Sendo assim, muitos consideram como meta direta ou indireta a famosa barriguinha de ‘tanquinho’, “chapada”, “traçada”, dentre outros adjetivos.

Me assusto, ao ouvir pessoas dizendo: “Cara! Essa semana fiz 1.500 abdominais...”, “Só isso? Eu faço essa quantidade diariamente.” (Responde o amigo). “Eu faço uma médias de 300-500 abdominais.” “Realizo 4x50, 4x35 abdominais, todos os dias, agora vou ficar com abdômen tanquinho”.  

Me assusto ainda mais ao ouvir um profissional da área dizendo: “Cara, de boa, o abdômen para mim só ‘cresce’(hipertrofia) através de maiores quantidades, quanto mais realizar, mais resultados terá.” (Já ouvi, e ainda ouço muito).

Isso é o que se ouve diariamente na maioria dos ambientes da musculação, com raras exceções.

Bom, neste texto vou tentar apresentar fatores que talvez possam estar atrapalhando o seu maior objetivo, a tão sonhada “barriguinha definida” ou se preferirem, o “tanquinho”.
Para começo de conversa todos nós já temos a musculatura naturalmente “definida”, “traçada”, mas a “capa” de gordura que adquirimos com nossos hábitos alimentares, atrapalham a apresentação estética sonhada.

A estética abdominal depende de 2 fatores:

- Hipertrofia da musculatura;

- Baixo percentual de gordura.

Precisamos entender que o abdômen é formado por três grupos: reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). É um grupamento sinergista, ou seja, trabalha em conjunto com outros músculos, em diversos movimentos. Sendo então, recrutado a quase todo tempo. 

Com isso deve-se dar atenção, periodizando a preescrição dos exercícios, com cargas, volumes, descansos adequados de treino a este grupamento, como em todos os outros. Ou seja, o seu músculo responderá apenas ao estímulo que está sendo exigido!

Longas séries podem não trazer os resultados que você está almejando. Estudos têm apresentado ótimos estados de hipertrofia em séries de 8-12 repetições máximas, com aproximadamente 60-90% 1RM, com 2-3 exercícios em dias alternados ou até mesmo em 2 dias seguidos de trabalho com 24/48h de descanso, para recuperação do grupamento muscular. Segundo Moura, Tessutti e Moraes (2011), em intensidades superiores a 50% da contração muscular voluntária, ocorre uma tendência de recrutamento muscular completo, para se efetuar a ação motora. Ide, Lopes e Sarraipa, (2010) também citam que o recrutamento de unidades motoras é determinada pela intesidade requisitada durante a atividade exercida. Assim, uma vez que o grupamento muscular está adaptado ao estímulo (princípio da adaptação e sobrecarga), intensificam-se os exercícios com novas cargas, novos métodos, ou até mesmo alterando os tipos de exercícios com ou sem auxílio de equipamentos.

Quanto maiores forem as séries, menos intensa e menos ou nenhuma resposta ótima de hipertrofia você poderá ter. Isso pode comprometer o seu objetivo e é um equívoco acometido por muitos hoje!

Quanto maior a força exigida e exercida, maiores serão as adaptações neuromusculares, e consequentemente mais forte será o seu grupamento muscular. Propicia-se dessa forma a hipertrofia de qualquer grupamento muscular! 

Bom, quanto ao que eu digo “retoque” estético, no último fator dependente citado, serão prejudicados os resultados onde o treinamento não está sendo acompanhado por uma reeducação alimentar, através de um balanço energético negativo. Permanecendo no consenso de que a perda da gordura acontece de forma global e não local, assim será perda de tempo a realização de abdominais para o emagrecimento (já ouvi muitos profissionais da saúde, indicando a realização de abdominais para o emagrecimento). 

Contudo, vimos que é necessário a otimização dos seus treinamentos para assim potencializar os seus objetivos. Converse com o profissional de Educação Física e com o profissional de Nutrição, que te acompanham, para te orientarem em como otimizar os resultados.

Profº Helder Souza

CREF 004482 G/ES

 

LOPES, C. R. ; IDE, B. N. ; Mário Ferreira Sarraipa . Fisiologia do Treinamento Espotivo. 2010.

M.L. Moura, L.S. Tessutti, A.C. Moraes. Análise do exercício abdominal “crunch” realizado com cargas máximas e submáximas: Respostas eletromiográficas da musculatura abdominal. Motricidade 2011, vol. 7, n. 1, pp. 85-93.

Atividade física nas férias

Final de ano chegando: muitas festas, comidas das mais deliciosas, estar junto dos familiares, dos amigos, novas amizades, muita praia, cachoeiras, rios, muito sol, descansar. Isso sim é fechar o ano com “chave de ouro”. Mas espere aí! Não podemos nos descuidar, afinal, você lutou muito durante o ano inteiro para manter ou melhorar o seu condicionamento físico, e não será no melhor período, no período “alvo” que iremos nos descuidar, certo? Ou talvez, você seja aquele que precisa dar “um gás” no início do ano para começar no embalo e com o “pé direito”. Então, fique atento às informações a seguir!

Muitas festas e menos treinos podem acarretar um déficit no seu condicionamento físico, este que você levou um ano para adquirir.

Nas férias muitos deixam a prática da musculação e o treino de corrida de lado para aproveitar o devido descanso. Esse período denominamos de destreinamento, e é definido como a perda parcial ou total das adaptações induzidas pelo treinamento pelo período de diminuição gradual ou cessação da carga de treinamento.

Recentes estudos afirmam que o destreinamento pode causar atrofia muscular, perda de resistência, força e potência muscular. Velocidade e agilidade pouco se perdem, mas a flexibilidade é rapidamente afetada. A diminuição do condicionamento cardiorespiratório são maiores em relação às outras valências em um mesmo período de descanso! Sendo assim, se não nos cuidarmos podemos trazer prejuízos ao nosso condicionamento arduamente adquirido durante o ano.

Para não se descuidar nessas férias não é necessário deixar de aproveitá-las, mas organizar o seu tempo com uma planilha de treino adaptada à sua rotina de descanso. Isso seria algo bem significativo para ‘honrar’ o ano de exercícios regulares e bem disciplinados que se passou.

O período de descanso é muito importante para a recuperação muscular e óssea. Porém, mais de três dias sem atividades podem prejudicar seu condicionamento a ponto de ficar mais difícil recuperá-lo. Manter pelo menos três dias semanais de atividades, com o objetivo de manutenção de força pode ajudar a prevenir esse déficit.

Isso não significa que você terá que ficar adstrito durante as férias a uma planilha de treinos. Invista em exercícios prazerosos à sua rotina de férias. Aquela “peladinha” de futebol com os amigos ou a “partidinha” de vôlei, pedalar, nadar etc. A diversificação nas atividades pode contribuir para um período de férias mais ativo, colaborando inclusive com a melhora de seu desempenho motor.

Para não perder o “pique”

Seguem abaixo algumas dicas que podem colaborar para um período de férias mais ativo:

Atividade aeróbia (Caminhar, Trotar, Correr)

Legenda - S:Semana; D: Descanso; CaF: Caminhada Forte; TR: Trote/Corrida leve; CoM: Corrida moderada; CoF: Corrida forte

Obs: As atividades diárias sugeridas podem ser substituidas por atividades de ciclismo, partidas de futebol, de volêi, nadar, com duração de 45’.

Atividades Neuromusculares

Atividades que podem ser realizadas com recursos acessíveis, ao seu dia a dia. Procure exercitar grandes grupamentos musculares como costas, peitorais e quadríceps. Os exercícios relacionados podem ser realizados nos mesmos dias das atividades aeróbias ou substituir um dia do aeróbio. Repita-os de 2-4 vezes (séries), 6-12 repetições ou o máximo de repetições que alcançar ou se sentir cansado.

   Flexão de Braços – Apoio

    Paralela na barra                         Tríceps banco -mergulho                     

    Flexão de braços - Barra Fixa              Abdominais

     Agachamentos                    Panturrilha - Flexão plantar

Portanto, não fique PARADO durante as férias pois o destreinamento pode prejudicar seu condicionamento físico! Oriente-se com o seu treinador – Educador Físico, devidamente formado - no que você poderá fazer e como se planejar durante esse período “inativo”.

Aproveitem bem, boas festas!

Profº. Helder Souza
CREF 004482 G/ES

Referências

EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna - BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas - Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999. Disponível em: <http://www.usp.br/eef/rpef/v13n2/v13n2p239.pdf>. Acesso em: 24 dez 2011.

Fleck, Steven J; Kraemer, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição,Porto Alegre:Ed Artimed, 20

FOUNTOURA, Andrea Silveira da; SCHNEIDER Patrícia; MEYER, Flávia. - O efeito do destreinamento de força muscular em meninos pré-púberes – Rev Bras Med Esporte - Vol. 10, Nº 4 – Jul/Ago, 2004.

MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano -Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J.1998;

MICHELIN, Edilaine; COELHO, Christianne de Faria; BURINI, Roberto Carlos. - Efeito de um mês de destreinamento sobre a aptidão física relacionada à saúde em programa de mudança de estilo de vida - Rev Bras Med Esporte vol.14 no.3 Niterói May/June 2008.

PAPESCHI, Júlio Cesar; CARNEVALI JUNIOR, Luiz Carlos. – Efeitos fisiológicos do destreinamento. – Publicado em: 14 fev 2011 – Disponível em: <http://www.carnevalijunior.com.br/2011/02/14/efeitos-fisiologicos-do-destreinamento>. Acesso em: 25 dez 2011

WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry.Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.
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ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.