A boa postura na musculação

Nos últimos tempos muito tem se falado sobre a boa postura no trabalho, em casa e nos exercícios físicos diários. Mas afinal de contas, o que é postura? Como pensar em boa postura na academia?

De acordo com Bienfait (1995), postura é a forma que nosso corpo assume nas diferentes atividades que executamos no dia a dia; temos como exemplos a postura sentada, deitada, em pé, andando, correndo, gesticulando, etc. Ou seja, nosso corpo em qualquer ação que execute, assume uma diferente postura.

Quando pensamos na atividade que realizamos na academia, no caso da musculação, qual seria a importância do cuidado com a postura?

Diversos estudos (Hansen & Vaz, 2004; Monteiro et al, 1999; Santarém, 1999) já comprovam os benefícios da musculação (ganho de força e resistência muscular, definição e hipertrofia da musculatura, melhora do controle neuromotor), no entanto, outras pesquisas (Ribeiro et al, 2003; Reeves et al, 1998; ) revelam que se a musculação for feita sem cuidados, várias conseqüências posturais e articulares podem comprometer a saúde de quem a pratica.

Podemos destacar como problemas de saúde as hérnias de disco na coluna; as bursites e as tendinites no ombro, punhos, quadril; as lombalgias; os acometimentos nos joelhos (dores, artroses, etc); as escolioses; dentre várias disfunções geradas ou agravadas pela má postura durante a prática da musculação (Baroni, 2010; Santos, 2002).

A má postura, independente de onde for desencadeada, pode ocorrer devido ao seu acúmulo de atividades diárias e rotineiras. Posturas como, manter a coluna ereta, manter o abdomên contraído, independente da posição  - sentada, em pé, deitado, em quatro apoios - do exercício, salientar-se ao ângulo de movimento adequado, evitar hiperextensão, hiperflexões das articulações, devem ser cuidados independente da exigência da execução do movimento, tanto na musculação, quanto nos demais afazeres diários. Movimentar o corpo apenas não é sinônimo de boa postura, em qualquer movimento diário realizado podemos acarretar uma lesão indesejada. Sendo assim, respeitar as amplitudes de movimentos  normais das articulações, irão preservar de lesões os praticantes desta modalidade, evitando suspensão dos exercícios e futuras limitações articulares.

É válido lembrar que a execução incorreta dos exercícios podem se suceder por diversas causas. Evidentemente em primeiro lugar é o desconhecimento do modo de execução do exercício; o equipamento impróprio e maus ajustes também pode acarretar a técnica incorreta; o aumento excessivos, desnecessário, e incoerente de cargas. Na maioria dos aparelhos, é possível ajustar a altura e a posição do banco, assim, como das alças, dos apoios dos pés e dos suportes para as pernas. No entanto, o incorreto ajuste, propicia a má execução movimento, sendo assim, o bom ajuste e a comodidade aos aparelhos, para execução do movimento propiciam a boa postura.

Dessa forma, o cuidado dos Educadores Físicos, que instruem seus alunos na academia, bem como a consciência de cada aluno durante a sua série de exercícios, determinarão a forma correta de posicionar o corpo, evitando e prevenindo possíveis lesões osteomusculares a curto, médio e longo prazo.

Não se preocupe apenas com a quantidade de peso ou carga que você consegue usar no seu treino. O ganho de força, hipertrofia muscular devem acontecer com a qualidade e consciência corporal acima de tudo. Use o espelho da academia e as dicas do seu professor como aliados constantes no ajuste postural. Os resultados de um treino consciente são mais eficazes e duradouros. Melhor fazer musculação com consciência por toda a vida, que malhar por 5 anos e ter que parar por desenvolver alguma lesão.

Boa postura na musculação é sinônimo de qualidade de vida!

Prof. Ms. Marina Medici Subtil
Crefito 110047 – F
Graduada em Fisioterapia
Universidade Federal do Espírito Santo


Profº. Esp. Helder Souza
Cref 4482 G/ES
Graduado em Educação Física
Esp. Fisiologia do Exercício - Universidade Gama Filho - RJ

Referências:

Mochizuki, L.;  Amadio, A.C.  Aspectos biomecânicos da Postura ereta: a relação entre o centro de massa e o centro de pressão. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto. V 3, n 3, PP. 77-83, 2003.

Baroni, B. M. et al. Prevalência de alterações posturais em praticantes de musculação. Fisioter mov. (Impr.) [online]. 2010, vol.23, n.1, pp. 129-139. ISSN 0103-5150.

Ribeiro C.Z.P, Akashi PMHA, Sacco ICNS, Pedrinelli A. Relationshcip between postural changes and injuries of the locomotor system in indoor soccer athletes. Rev Bras Med Esporte. 2003;9(2):98-103.

Reeves R.K, Laskowski E.R, Smith J. Weight training injuries: Part 1: diagnosing and managing acute conditions. Phys Sports Med. 1998;26(2):2-14.

Bienfait,  M. Os desequilíbrios estáticos: fisiologia, patologia e tratamento fisioterápico. São Paulo: Summus; 1995.

Santos A. A biomecânica da coordenação motora. 3a ed. São Paulo: Summus; 2002.

Horak, F. B.; Macpherson, J. M. Postural orientation and equilibrium. In: Rowell, L. B.; Shepard, J. T., eds. Handbook of physiology. New York, Oxford University Press, 1996.

Oliveira, L.F.; Imbiriba, L.A.; Garcia, M.A. C. Índice de estabilidade para avaliação do equilíbrio postural. São Paulo: Revista Brasileira de Biomecânica. v. 1, n.1, pp. 33-38, 2000.

Perrin, P.; Deviterne D.; Hugel F.; Perrot, C. Judo, better than dance, develops sensorimotor adaptabilities involved in balance control. Gait and Posture. v. 15, pp. 187-194 , 2002.

Hansen, R. ; Vaz, A.F. Treino, culto e embelezamento do corpo: um estudo em academias de ginástica e musculação. Rev. Bras. Cienc. Esporte, Campinas, v. 26, n. 1, p. 135-152, set. 2004.

Monteiro, W., et al. - Força muscular e características morfológicas de mulheres idosas praticantes de um programa de atividade físicas. rev. brás. de ativ. física e saúde, Londrina; 4(1): 20-28p. 1999.

MUSSI, Ricardo Franklin de Freitas; LIMA, Larissa Karla Gomes; GOMES, Marcius de Almeida. Análise cinesiológica de uma série básica de musculação. In: SEMANA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DA UNEB, 3., 2002, Guanambi. Anais... Guanambi: Universidade do Estado da Bahia, 2002.

Santarém, J. M. - Aptidão física, saúde e qualidade de vida. www.saudetotal. com.br, 1999.

IDEAL: alongamento antes ou depois do programa de treino?

Alongamento

A prática dos exercícios de flexibilidade antes do treinamento resistido (musculação) tem sido de forma universal indicado como forma de aquecimento, prevenção de lesões, preparando o atleta fisicamente e mentalmente para o exercício principal do treino. Mas como a ciência não para com suas descobertas, esta idéia de que o alongamento deve ser realizado antes e  depois para prevenção lesão está cada vez mais se desatualizando. 

Embora seja este um assunto de muita controvérsia, o alongamento de acordo com alguns estudos tem sido prejudicial no desempenho de força, sendo capaz de diminuir a habilidade plástica do músculo se tensionar, por ocorrer o aumento do comprimento muscular.

Estudos atuais realizados com dois grupos, sendo que um deles realizaram alongamentos antes de depois dos exercícios e o outro somente os exercícios, mostraram que não houve diferenças quanto a prevenção de lesão, mas observaram que houve um declínio na capacidade de força do grupo que fez o alongamento, sendo questionado assim a utilidade do alongamento para prevenção de lesões, visto que também pode ser prejudicial no desempenho do exercício.


Estas pesquisas apontam que o alongamento pode alterar o fino equilíbrio das propriedades musculares, e a cinemática articular, cada detalhe de movimentos dos musculos, que juntos combinam com produção de força, ou seja a relação comprimento-tensão do músculo.

Sendo assim, essa diminuição de força está relacionada a questões de mecânica de contração do músculo e a neural, propiciando assim um déficit na força máxima muscular, podendo ocasionar até uma lesão, devido a este decréscimo.

Por tanto, quem já tem o custume de realizar os alongamento pode até continuar mas com menos intensidade, uma vez que pode ser prejudicial ao desempenho.

Importante deixar bem claro, que alongamentos são importantes sim, propiciam uma valência física importantíssima, a flexibilidade, que deve ser treinada, sendo que suas atividades devem ser realizados de forma separa dos outros treino apenas.

Aquecimento

Já o aquecimento seria o ideal para uma pré atividade, este proporciona um aumento  gradual tanto da frequência cardíaca com da respiração, preparando a pessoa para o funcionamento, eficiente e seguro do coração, dos vasos sanguíneos, dos pulmões, e dos músculos durante os exercícios. Sendo capaz até de reduzir dores as dores sentidas nos músculos e articulações durante os primeiros estágios do programa de treino.

Sugestões/Recomedações

Sendo assim, ao começar uma atividade de força resistida, de acordo com os estudos sugere-se que aqueçam uns 7’-10’ minutos com um trote, corridinha leve, logo após, mas ainda antes da atividade de cada grupamento realize 1-2 séries com aproximadamente 50% da carga que irá usar no exercício prescrito, com aproximadamente 15-20 repetições, e assim logo após comece a atividade proposta.

Quanto aos alongamentos, treine ao menos 2-3x na semana, como treino normal do seu programa, fazendo 10-30 repetições por grupamento muscular.

E no término do programa de treino, seria prejudicial alongar?

Não, o alongamento é válido para o período de volta à calma, relaxamento da atividade. Use o alogamento para a obtenção do aumento da flexibilidade em dias separados.No mais, oriento sempre a discutirem com o seu professor de Educação Física, preservando sempre a boa orientação capaz do mesmo.

Profº. Helder Souza
Cref 4482 G/ES

Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 41, n. 3, p.687-701, March, 2009.

AQUINO, F.C., et al. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy: v 15, pág. 26–31, 2010.

ARRUDA, Fábio Luís Botelho de et al. A influência do alongamento no rendimento do treinamento de força. Revista Treinamento Desportivo, Curitiba, v. 7, n. 1, p. 1-5, 2006.

CORBELLINI, Fernanda; LA TORRE, Marcelo; MELLO, Mônica de O & CANDOTTI, Cláudia T. Efeitos de um treinamento de alongamento sobre a força dos músculos isquiotibiais. Fisioterapia Brasil, v. 7, n. 3, p. 197-203, Rio de Janeiro, maio/junho, 2006.

GALDINO, Leonardo Antônio dos S.; NOGUEIRA, Carlos José; CÉSAR, Eurico P.; FORTES, Maira Elizabeth P.; PERROUT, Jorge Roberto & DANTAS, Estélio Henrique M. Comparação entre níveis de força explosiva de membros inferiores antes e após flexionamento passivo. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 1, p. 11-15, Rio de Janeiro, janeiro/fevereiro, 2005.

PRATI, J.E.L.R.; MACHADO, S.E.C.; SOBRINHO, A.H.J.; M.C.G.A.; DANTAS, E.H.M. O efeito agudo passivo sobre a força máxima: um estudo experimental. Fitnes&prformance Journal, v.5, nº5, p.311-317,2006.
 

TRICOLI V; PAULO AC. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Rev Atividade Física Saúde 2002, 7:6-13.

Os resultados no treinamento físico

De acordo com o Programa televisivo, “Metade das pessoas costumam desistir de praticar exercícios em academias, clubes e quadras entre o terceiro e o quinto mês de aula. Até o sexto mês, esse número chega a 65%. Apenas 4% da população brasileira fazem exercícios orientados nesses locais”.

O sistema neuromuscular é um dos sistemas do corpo humano que mais respondem ao treinamento. Há pessoas que, entre os 6 primeiros meses,chegam a obter ganhos de força superiores a 25%. Mas, da mesma forma que quando estimulado aumenta em volume e força, a interrupção do treino faz com que os resultados desapareçam.

Estudos publicados pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), afirmam que é possível aumentar a força muscular em até 40% em pessoas não treinadas; 20% em pessoas moderadamente treinadas; 16% em pessoas treinadas; 10% em pessoas avançadas (mais de 2 anos de treino); e 2% em atletas de elite (em período de 4 semanas à 2 anos de treinamento).
 

O problema é que desistimos dos exercícios ainda nos primeiros meses – fase incorporativa – que funcionam como base para os treinos seguintes.
 

Podemos resumir o primeiro semestre de atividade da seguinte forma:

1º mês - O corpo se adapta à nova atividade
2º mês - Há ganho de resistência, força muscular e flexibilidade
3º mês - O corpo libera mais endorfina e aumenta o metabolismo
4º mês - Aumenta a queima de gordura
5º mês - O risco de desistência cai
6º mês - Os músculos começam a aumentar de tamanho
 

Para obtermos resultados melhores, temos que levar em consideração alguns princípios:
 

Principio da individualidade - é o princípio da individualidade biológica, “cada um, é cada um”, ou seja, não existe receita de bolo para o ser humano, o mesmo estímulo (exercícios, cargas, volumes, métodos ou periodização) aplicado para uma pessoa, pode não resultar em você os valores desejados, não fazer efeito nenhum, ou até resultar em melhores valores do que o outro. Não se deve esperar que todos exibam exatamente o mesmo grau de progresso.

Princípio da reversibilidade – Somos feitos para o movimento. Dessa forma, “quando treinamos, ganhamos. Quando paramos, perdemos. Este princípio fornece respaldo cientifico à idéia de que quando não se usa, se perde. Isso é importante quando percebemos que a interrupção do treinamento, até mesmo de interrupções dentro de um curto período de treino, nos leva a um processo reverso ao de quando treinamos, podendo, assim, chegar ao estado de termos apenas o que seria necessário para o nosso cotidiano ou sobrevivência.

Princípio da sobrecarga – Para se ganhar mais força, os músculos precisam ser sobrecarregados, assim, devem ser acionados além do ponto em que normalmente o são. Quanto maior a força imprimida, proporcionalmente, maior será a carga imprimida para que novos ganhos sejam estimulados. 

Todos estes princípios devem ser seguidos no seu programa de treinamento, por estes princípios que os treinos publicados em revistas não são os ideais a você, e sim para quem os treinou e na fase em que foram utilizados, os treinos não são passados soltos ou aleatoriamente, são como elos de uma corrente. 

Alem destes princípios, outros fatores implicam nos resultados, como o estado nutricional e ate mesmo o psicológico, se você estiver em um dia “daqueles”, cansado ou triste, seus resultados poderão ter um déficit significativo, comparado ao dia que você estiver bem disposto. Sendo assim, não existe o melhor treino ou melhor método. O treino ideal será aquele que o seu professor de Educação Física irá prescrever aos cuidados da sua multifatoriedade, tais como, época, objetivo, disponibilidade, frequência, biótipo, gênero, idade, limitações, etc.
 

O Professor, o treino e você sempre deverão estar atentos com estas facetas multifatoriais, pois eles podem tanto melhorar com piorar os resultados. Todos os métodos, treinos, séries e repetições, são bons, apenas devem ser realizados conforme a necessidade, periodicidade do treino, a individualidade de cada pessoa, para que, dessa forma, seja possível obter os melhores resultados. 

Destarte, tentar generalizar ou encontrar a “fórmula mágica” é um quanto ilusória, pois o treinamento em si, compreende um fenômeno em que diversas variáveis devem ser levadas em consideração, assim para se adotar a melhor estratégia de treino.




Profº. Esp. Helder Souza
Cref 4482 G/ES



Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for testing and prescription. Williams & Wilkins, Baltimore, 2000.

CARNEVALLI Junior, Luiz Carlos; LIMA, Waldecir Paula; PEREIRA, Ricardo Zanuto. Exercício, emagrecimento, e intensidadedo treinamento: aspectos fisiologicos e metodologicos. Sao Paulo: Phorte, 2011.


WILMORE, Jack . H.COSTILL, David L. KENNEY, W. Larry. Fisiologia do esporte e do exercício. 4. ed.Sao paulo: Manole, 2010.

PERSONAL TRAINER: Treinamento personalizado

Nos dias atuais, a prática de exercicios físicos, ou ao menos, atividades físicas regulares, tem sido foco de inúmeras discussões e questionamentos. Isto tem dispertado o interesse de pesquisas e profissionais da mídia e saúde.

Segundo, Vianna e Vianna (2004, p. 2): “O fácil acesso aos veículos de comunicação vinculada à educação física e ao esporte e, recentemente, a internet têm democratizado o saber e ampliado o interesse das pessoas por esta área de conhecimento…”

Sãos profícuos os benefícios de um estilo de vida ativo cada vez mais exibidos de forma transparente na sociedade, propiciando a longevidade do ser humano, se tornando fundametal para a promoção de saúde e qualidade de vida de uma população cada vez mais preocupada como seu estilo de viver.

Com isso, a atividade física torna-se uma forte aliada na profilaxia e tratamento de doenças, onde ocorre e não ocorre inteirações farmacêuticas. Os seus benefícios incluem os aspectos fisiológicos, psicológicos e sociais, como o aumento da massa muscular, redução de peso, potencializa a resistência cardiorrespiratória, reduz o risco de doenças coronarianas, diminui o risco de doenças adquiridas (quais), alívia o stress, a tensão e depressão cotidianas, melhora a flexibilidade e melhoria da saúde mental e cognitiva (NAHAS, 2006).

Seja qual for a motivação da procura de um estilo de vida mais ativo, é interessante atentar-se para a otimização dos resultados subjetivos, pois na maioria das vezes o grande problema é que estes não são alcançados como pretendidos. Assim, só serão realizados, e controlados, em execuções seguras, através do acompanhamento de um Educador Físico qualificado em preescrever programas de treinamentos físicos individualizados, na perspectiva dos princípios do treinamento desportivo, da fisiologia do exercício, da anatomia, da biomecânica do movimento, dentro de uma periodicidade realista. Isso atualmente tem justificado a uma procura em massa pelas academias e por esse Educador Físico especializado, o Personal Trainer para receber orientação a respeito da prática regularizada das atividades físicas, com interesse das saúde ao alto rendimento.

Mas quem é o Personal Trainer, qual é a sua formação?

Segundo Sanches citado por Bosslle (2009) este é o profissional formado, graduado em Educação Física que ministra aulas personalizadas formulando e executando programas de treinamento especificos para cada aluno.

Onde atua o Personal Trainer?

O Personal Trainer é um profissional que procura simplificar a vida do seu aluno preescrevendo o seu estilo de vida mais ativo conforme a disponibilidade do aluno, este habitualmente é encontrado atuando em academias de ginástica. Existem vários tipos de prestações do serviço de assessorias, e consultorias. Conforme o serviço contratado, este poderá ser executado em um recinto propicio ás atividades físicas programadas (Ex. Residências, parques, entre outros.).

Quais os benefícios de um acompanhamento Personalizado?

Motivação

Grande parte dos alunos que procuram Personal Trainer, queixam-se de desânimo, e desestímulo para “enfrentar” um programa de treino; uns devido a “inalcançavel” busca dos seus objetivos, outros por processos históricos defasados em lesões, que os traumatizaram na prática das atividades físicas. Há também, os que procuram o Personal Trainer para a otimização dos resultados desejados.

A motivação exerce um grande efeito sobre as pessoas, principalmente quando nos referimos a prática de atividades físicas em geral. Samulski (2002) corrobora que a motivação é a totalidade de fatores que determinam a atualização de formas de comportamento a um determinado objetivo.

Isso pode ocorrer pelos mais variados motivos, segundo Castro (p.12, 2009)

“…por moda, estética, alto rendimento, aptidão física, promoção de saúde, profilaxia, qualidade de vida, longevidade, preenchimento de tempo, bem estar, entretenimento, lazer, alongamento, relaxamento, companhia, falta de tempo para ir a academia, frustração em outras atividades físicas, indicação de amigos, indicação médica, curiosidade, obter resultados rápidos e outros.”

Sendo assim, a influência do Personal Trainer torna-se primordialmente indispensável, devido as suas vivências, sendo conhecedor do processo, transparecendo cada detalhe da progessão do programa de treino preescrito.

Especificidade do programa de treinamento

Por ser um programa personalizado, este especificamente será estudado à fundo e preescrito conforme a necessidade (EX: Resistência cardiorespiratória, ganhos ou perdas de peso, treino para modalidades esportivas, entre outras.) solicitada, acordada entre o Personal Trainer e o aluno.

Por isso, o Personal Trainer deve ser licenciado qualificado a desenvolver e prescrever programas de treinamento (OLIVEIRA apud Fernandes, 1999).

Otimização do resultado

Este serviço propicia a otimização dos resultados devido ao acompanhamento individualizado, evitando as disperções, sendo voltados totalmente ao foco, sendo assim motivado a alcançar os objetivos acordados.

Diferentemente das aulas ministradas em academias, ou até mesmo em salas de musculações, onde o aluno se adapta ao treino preescrito pelo professor que não está ao seu lado, ou somente tirando dúvidas, mantendo uma certa “distância” devido a um atendimento coletivo que é submetido.

O que é indispensável saber na sua procura deste serviço?

Descubra se o profissional está habilitado, junto ao conselho regional (CREF ou CONFEF);

Seguir um procedimento de atendimento coerente, sem pular etapas, como a anamnese (registro do processo histórico), a definição dos objetivos e apresentá-los, a avaliação de risco, encaminhamento ao médico para exames, avaliação e reavaliações físicas, e a partir daí definir o serviço desejado junto ao Personal Trainer. Toda essa etapa servirá como respaldo no acompanhamento progressivo do serviço.

Concluindo, o trabalho personalizado está ganhando seu espaço cada vez mais, e com profissionais cada vez mais qualificados, este serviço seria uma das melhores formas de otimizar resultados subjetivos, a curto e longo prazo dependendo do seu objetivo. Antes de escolher e contratar um Personal Trainer procure captar informações com academias, ou até mesmo com alunos e ex-alunos que utilizam e utilizaram o serviço do mesmo, para se respaldar quanto ao profissional escolhido, como forma de se assegurar ao saber com que tipo de profissional estará se relacionando. No mais, ao contratar este serviço dedique-se, pois os resultados certamente serão alcançados com base numa interação de qualidade entre o aluno e o seu personal.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:

OLIVEIRA, R. C. Personal Training – uma abordagem metodológica. São Paulo: Atheneu, 1999.

PINHEIRO, D. R. V. O Perfil do Personal Trainer na Perspectiva de Um Físico Orientado para Saúde, Estética e Esporte. Rio de Janeiro 2000/2.

VIANNA, Jeferson Macedo. VIANNA, Viviane Ribeiro de Ávila. Personal training: prescrição das atividades R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004.

NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. – 4. ed. rev. e atual. - Londrina: Midiograf, 2006.

BOSSLE, Cibele Biehl. Personal trainer & Cia: Noções de Marketing na literatura sobre treinamento personalizado. Porto Alegre, 2009. Dissertação de mestrado. Universidade Federal do Rio Grande do Sul – Escola de Educação Física .

CASTRO, Suellen Cardinali. O perfil do cliente do profissional de educação física que atua como personal trainer na região metropolitana de belo horizonte. Belo Horizonte, 2009. Universidade Federal de Minas Gerais – Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional.

FERNANDES, Marcela de Melo. Perfil profissional do personal trainer. Http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 13 – N° 124 – Setembro de 2008.